Các nhà khoa học tiết lộ hai bài tập tốt nhất để hạ huyết áp

Nếu ai đó nói với bạn rằng bạn cần tập thể dục nhiều hơn để giảm huyết áp , bạn có thể nghĩ đến việc chạy hoặc nâng tạ.

Nhưng nghiên cứu được công bố gần đây của Jamie cho thấy các bài tập tĩnh như plank và squat trên tường thực sự là cách tốt nhất để hạ huyết áp.

Bài tập  này bao gồm việc co một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể và giữ cho độ dài của nó không đổi trong suốt quá trình di chuyển.

Nhưng hạ huyết áp chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc thực hiện loại bài tập này.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu gần đây của Jamie đã xem xét 270 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 15.000 người tham gia. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập hai bài thể dục này ba lần một tuần là cách tốt nhất để hạ huyết áp.

Mỗi phiên bao gồm bốn bộ chuyển động đẳng cự kéo dài hai phút, với một đến bốn phút nghỉ giữa mỗi bộ. Phương pháp này làm giảm huyết áp hiệu quả như dùng thuốc hạ huyết áp tiêu chuẩn.

Nhóm nghiên cứu của Jamie cũng phát hiện ra rằng bài tập có thể cải thiện chức năng, cấu trúc và cơ chế của tim, cải thiện sức khỏe của hệ thống mạch máu và hiệu suất của hệ thần kinh tự trị. Những thay đổi này rất quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mặc dù đây là một lĩnh vực khoa học phức tạp nhưng tác động đáng kể của bài tập đối với sức khỏe tim mạch có thể là do đặc tính co cơ khi nghỉ ngơi.

Cơ bắp nén các mạch máu khi chúng co lại và tăng lưu lượng máu đến các mạch máu bị nén trước đó khi chúng thư giãn.

Cải thiện sức khỏe khớp

Dây chằng của chúng ta có tác dụng ổn định khớp trong quá trình di chuyển. Nhưng nếu dây chằng bị căng quá nhiều, chẳng hạn như khi một chân tiếp đất không vững khi nhảy, chấn thương có thể xảy ra.

Đứt dây chằng chéo trước (ACL) là một chấn thương dây chằng có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Tuy nhiên, cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm căng thẳng đặt lên dây chằng bằng cách tạo ra sự ổn định xung quanh khớp, giảm căng thẳng cho dây chằng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện các nhóm cơ cụ thể thông qua các bài tập đẳng cự có thể giúp giảm căng thẳng cho một số dây chằng nhất định.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện gân kheo (nhóm cơ ở phía sau đùi chạy từ hông đến đầu gối) có thể giúp ngăn ngừa chấn thương dây chằng trong tương lai bằng cách giảm căng thẳng lên ACL.

Giúp điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng về sức mạnh cơ ở hai bên cơ thể là phổ biến.  Nó cũng có thể do cơ thể thích nghi với một số môn thể thao hoặc hoạt động đòi hỏi phần cao hơn của cơ thể (chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền và bóng rổ).

Mặc dù thường không có vấn đề gì nếu cơ ở một bên cơ thể khỏe hơn bên kia, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cũng có thể ảnh hưởng đến thành tích thể thao.

Tuy nhiên, thực hiện các bài tập một bên — chẳng hạn như squat tách đôi hoặc plank bên hông — có thể giúp giảm sự chênh lệch sức mạnh giữa các chi vì những động tác này nhắm vào các cơ ở một bên của cơ thể.

Dễ dung nạp

Các bài tập thường được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng vật lý trị liệu và tập thể dục vì chúng có thể được thực hiện trong các tình huống hạn chế hoạt động và đau có thể là yếu tố hạn chế.

Bởi vì các bài tập isometric được thực hiện khi nghỉ ngơi nên chúng dễ chịu đựng hơn các bài tập đòi hỏi vận động nhiều.

Tương tự, đối với những người bị hạn chế khả năng vận động, họ có thể chọn một tư thế thoải mái để tập thể dục, chẳng hạn như nếu khả năng vận động của hông bị hạn chế, có thể điều chỉnh độ cao của tư thế ngồi xổm im lặng dựa vào tường.

Tiết kiệm thời gian

Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích về sức khỏe tim mạch của bài tập đẳng cự chỉ trong tổng cộng 8 phút mỗi buổi. Điều này tương đương với bốn bộ bài tập tĩnh isometric, mỗi bộ kéo dài khoảng hai phút. Nghỉ một đến bốn phút giữa các hiệp.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành bài tập đẳng cự ba lần một tuần trong ba tuần có thể thấy những thay đổi có lợi. Điều này làm cho các bài tập isometric dễ dàng phù hợp với cả những lịch trình bận rộn nhất.