8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

1. Vitamin B12

Vitamin B12 là vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 40 tuổi, cần thiết cho máu và chức năng não bộ.

Khi còn trẻ, cơ thể có thể hấp thụ đủ lượng B12 cần thiết từ thực phẩm, nhưng sau tuổi 40, B12 được hấp thụ kém hơn (do nồng độ axit dạ dày giảm).

Bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu B12, bạn có thể nhận B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.

Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 2,4 microgam (mcg)/ngày.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

- Thịt bò, gà, gan

- Cá hồi, cá ngừ, ngao

- Sữa (ít béo), sữa chua, phô mai

- Trứng

- Ngũ cốc ăn sáng bổ sung

2. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi vào xương.

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và ung thư vú và đại trực tràng.

Bạn nên bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu vitamin D hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 15 mcg.

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

- Cá thu, cá hồi, cá ngừ, tôm

- Nấm

- Sữa, bơ, sữa chua

- Dầu gan cá tuyết

- Nước cam

- Đậu nành, sữa đậu nành, bơ đậu nành

3. Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, nhất là với phụ nữ sau tuổi 40. 

Canxi đóng vai trò quan trọng cải thiện sức khỏe, phát triển và duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng cho tim, cơ bắp, dây thần kinh, giúp máu đông khi cần thiết.

Phụ nữ trên 40 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi/ngày.

Canxi có trong thực phẩm nào?

- Sữa, sữa chua và phô mai

- Đồ uống tăng cường canxi như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành

- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, v.v.

- Đậu Hà Lan khô, đậu xanh

- Cá có xương

- Nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi

4. Sắt

Thiếu máu thường gặp ở nữ hơn nam giới. Trong khi nam giới cần khoảng 8 mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày thì phụ nữ cần tới 18 mg.

Phụ nữ trên 40 tuổi, dù không phải lo lắng như phụ nữ trong độ tuổi sinh sản về vấn đề thiếu sắt, nhưng vẫn cần bổ sung đủ sắt cho sức khỏe.

Sắt có trong thực phẩm nào?

- Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm

- Hải sản

- Đậu xanh

- Rau xanh lá đậm như rau bina

- Hoa quả sấy khô như nho khô, mơ khô

- Ngũ cốc bổ sung sắt, bánh mì, pasta

- Đậu Hà Lan

5. Magie

Magie là khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp và rất cần thiết đối với phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao huyết áp.

Magie giúp cơ thể hấp thụ canxi và thúc đẩy các chức năng cơ, thần kinh và tim.

Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm đáng kể, vì vậy việc bổ sung magie có thể có lợi. Lượng magie được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 40 tuổi là 310 mg.

Magie có trong thực phẩm nào?

- Rau xanh lá đậm như rau bina

- Chocolate đen

- Quả bơ

- Đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành

- Hạt điều, hạnh nhân, quả hạch Brazil

- Hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia

- Ngũ cốc nguyên cám

- Đậu phụ

6. Kali

Theo các nghiên cứu, ở phụ nữ sau mãn kinh, hấp thụ nhiều kali từ thực phẩm hơn sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Đây là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho phụ nữ trên 40. Lượng kali khuyến nghị hàng ngày là 3.500 mg.

Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung kali có thể làm hư tổn đường tiêu hóa, tim và có thể gây ra rối loạn nhịp tim.

Kali có trong thực phẩm nào?

- Chuối, cam, dưa đỏ, mật ong, mơ, bưởi

- Rau bina nấu chín, bông cải xanh

- Khoai tây, khoai lang

- Nấm

- Đậu Hà Lan

- Dưa chuột

- Bí ngô

- Các loại rau xanh

- Các loại cá như cá tuyết, cá ngừ, v.v.

- Các loại đậu như đậu tây và đậu nành

7. Omega-3

Một trong những lợi ích chính của omega-3 là chúng có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của tuổi tác như bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Bổ sung omega giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ và cực kỳ có lợi cho phụ nữ trên 40.

Nhu cầu omega 3 hàng ngày của phụ nữ ngoài 40 tuổi tối thiểu là 250-500 mg.

Omega-3 có trong thực phẩm nào?

- Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá cơm, hàu

- Dầu gan cá tuyết

- Hạt lanh, hạt chia

- Quả óc chó

- Đậu nành

- Quả bơ

8. Probiotics

Probiotics được đánh giá có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe phụ nữ.

Theo các nghiên cứu, probiotics giúp đường ruột khỏe mạnh và giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, thường ở phụ nữ trên 40 tuổi vì đây là thời điểm khối lượng cơ bắt đầu giảm, khiến bạn dễ tăng cân và kháng insulin.

Probiotics có trong thực phẩm nào?

- Sữa chua

- Kefir (sữa lên men)

- Kimbucha (trà lên men)

- Dưa cải muối, dưa chuột muối

- Tương miso

- Tempeh (đậu nành lên men)

- Kimchi

- Bánh mì bột chua

- Phô mai

(Theo Bold Sky)