TOP 8 loại rau quả lành mạnh nhất để giảm cân!

Nội dung bài viết

• Tại sao bạn nên ăn rau để giảm cân?
• 8 loại rau quả lành mạnh nhất cho quá trình giảm cân của bạn
  • Quả bơ
  • Bắp cải
  • Đậu Hà Lan
  • Cải xoăn
  • Rau bina
  • Cà rốt
  • Ớt chuông
  • Bông cải xanh

Đổ đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau là một trong những điều đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để tăng hiệu quả giảm cân lành mạnh. Rau cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại không có nhiều calo. Tuy nhiên, có vô vàn các loại rau và mỗi loại lại có những công hiệu ưu điểm riêng, vậy đâu là những loại rau tốt nhất cho hiệu quả giảm cân? Hãy cùng khám phá chi tiết về top 8 loại rau quả lành mạnh nhất để giảm cân ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Tại sao bạn nên ăn rau để giảm cân?

 

Rau chứa ít calo, nhiều nước và chất xơ. Thông thường, 1 chén rau củ chỉ có từ 20 đến 50 calo. Ngược lại với 1 chén mì ống hoặc cơm, có khoảng 200 calo. TRong đó, chất xơ là một loại carbohydrate rất quan trọng để giảm cân vì nó di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi, giúp bạn no lâu hơn. Từ đó giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong suốt cả ngày và giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn. Không chỉ vậy, chất xơ cũng làm chậm lượng đường trong máu và đột biến insulin, nhờ đó có thể làm chậm quá trình lưu trữ chất béo hiệu quả.

Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nhưng chất xơ dư thừa không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Chúng hầu như nguyên vẹn đi vào ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột ăn nó và tạo ra các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Theo đó, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy axit béo chuỗi ngắn có thể có đặc tính đốt cháy chất béo.

8 loại rau quả lành mạnh nhất cho quá trình giảm cân của bạn

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, giúp bạn no lâu vì được tiêu hóa chậm. Theo một nghiên cứu gần đây, ăn nửa quả bơ giúp giảm mỡ bụng tổng thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nhận được những lợi ích bảo vệ tim khi bơ có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) hiệu quả.

Không chỉ vậy, một nửa quả bơ có tới 5 g chất xơ, bằng một nửa lượng cần thiết cho mỗi bữa ăn. Quả bơ cũng rất linh hoạt nên bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên. Tuy nhiên, hãy giữ khẩu phần bằng một phần tư đến một nửa quả bơ cho mỗi khẩu phần ăn, bởi một quả bơ trung bình có 240 calo, nếu ăn quá nhiều thì có thể ảnh hưởng tới mục tiêu giảm cân của bạn.

Giá trị dinh dưỡng trong nửa quả bơ chứa:

• Calo: 120 kcal
• Chất béo: 11 g
• Carbohydrate: 6,5 g
• Chất xơ: 5g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 1,5g

Bắp cải

 

Bắp cải là một loại rau thuộc họ cải, cùng với bông cải xanh, cải bruxen, súp lơ trắng và cải xoăn, có lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Không chỉ vậy, các loại rau họ cải còn có chứa các chất dinh dưỡng thực vật mạnh có thể giúp chống lại ung thư và giảm viêm. Thật vậy, chỉ với 22 calo và 5g tổng lượng carb mỗi cốc, bắp cải rất tốt cho bệnh tiểu đường và mục tiêu giảm cân của bạn. Thêm vào đó, bắp cải cũng là một thực phẩm rất linh hoạt trong chế biến—bạn có thể nướng, nấu canh, làm món xà lách trộn, hoặc cũng có thể được sử dụng để làm các món ăn lên men như kim chi, giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén bắp cải sống xắt nhỏ:

• Calo: 22 kcal
• Chất béo: 0g
• Carbohydrate: 5 g
• Chất xơ: 2g
• Đường: 3g
• Đạm: 1g

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là loại rau giàu tinh bột (như khoai tây và ngô), nghĩa là chúng có nhiều carbohydrate hơn các loại rau không chứa tinh bột. Nhưng đậu Hà Lan chứa rất nhiều chất xơ và protein - điều mà các loại rau khác không thể có được. Cụ thể, một chén đậu Hà Lan có 8 g chất xơ và 8 g protein. Tương tự như chất xơ, protein thúc đẩy cảm giác no và chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cân, theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa. Trong đó, cơ thể đốt cháy gấp đôi lượng calo tiêu hóa protein so với tinh bột và chất béo. Vì vậy, đừng sợ đậu Hà Lan có thêm 10 gam carbohydrate so với các loại không có tinh bột khác nhé.

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén đậu Hà Lan:

• Calo: 117 kcal
• Chất béo: 0,5 g
• Carbohydrate: 21 g
• Chất xơ: 8 g
• Đạm: 8g

Cải xoăn

Một chén cải xoăn chỉ có 7 calo, có nghĩa là bạn có thể lấp đầy toàn bộ đĩa của mình với 4 đến 5 chén cải xoăn mà chỉ tiêu thụ lượng calo dưới 50. Bên cạnh đó, loại rau này cũng có kết cấu thô hơn các loại rau xanh khác, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai hơn, từ đó sẽ giúp bạn cảm thấy no với lượng calo ít hơn.

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén cải xoăn sống xắt nhỏ:

• Calo: 7 kcal
• Chất béo: 0g
• Carbohydrate: 1 g
• Chất xơ: 1 g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 0,5g

Rau bina

Rau bina là một loại thực phẩm hoàn hảo trong tủ lạnh với vô vàn cách chế biến để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng có hương vị và kết cấu nhẹ hơn so với cải xoăn, nên thường được nhiều người yêu thích hơn. Về mặt dinh dưỡng, rau bina tương tự như cải xoăn, với 7 calo và 0,7 g chất xơ mỗi cốc. Bạn có thể thưởng thức rau bina trong món salad, sinh tố, hoặc trong các món mặn hấp dẫn nhé!

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén rau bina sống:

• Calo: 7 kcal
• Chất béo: 0g
• Carbohydrate: 1 g
• Chất xơ: 0,7 g
• Đường: 0g
• Đạm: 1g

Cà rốt

 

Trong khi cà rốt có nhiều đường hơn một chút so với các loại rau khác, chúng cũng có nhiều chất xơ hơn. Một cốc cà rốt cung cấp 3,5 g chất xơ, gấp ba lần lượng chất xơ trong một cốc rau lá xanh. Và chúng vẫn có lượng calo thấp ở mức 52 calo cho mỗi cốc. Bên cạnh sự đa dạng hương vị trong các cách chế biến mặn ngọt, cà rốt cũng là một loại thực phẩm thay thế giòn cho khoai tây chiên yêu thích nhưng không thể tiêu thưởng thức thường xuyên của bạn.

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén cà rốt sống xắt nhỏ:

• Calo: 52 kcal
• Chất béo: 0g
• Carbohydrate: 12 g
• Chất xơ: 3,5 g
• Đường: 6g
• Đạm: 1g

Ớt chuông

Ớt chuông có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam! Với nghiên cứu liên kết những người có mức vitamin C thấp hơn với lượng chất béo trong cơ thể cao hơn, đây là loại rau nên đứng đầu danh sách thực phẩm của bạn. Bên cạnh đó, ớt đỏ, cam và vàng có vị ngọt nên dễ ăn. Một chén ớt sống thái lát chỉ có 24 calo với 2 g chất xơ, quả là một lựa chọn dinh dưỡng và hoàn hảo cho thực đơn giảm cân lành mạnh của bạn phải không nào?!

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén ớt đỏ sống thái lát:

• Calo: 24 kcal
• Chất béo: 0,3 g
• Carbohydrate: 5,5 g
• Chất xơ: 2g
• Đường: 4g
• Đạm: 1g

Bông cải xanh

 

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải với các hợp chất chống ung thư, đặc biệt là sulforaphane và indole-3-carbinol. Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng có quercetin chống oxy hóa, có thể giúp giảm huyết áp, theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên Phytotherapy Research. Khi nói đến việc giảm cân, 1 chén bông cải xanh nấu chín có 5 g chất xơ, cộng với 3,7 g protein. Không chỉ vậy, bông cải xanh có 90% là nước, góp phần tạo cảm giác no và chứa nhiều vitamin C và K.

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chén bông cải xanh xắt nhỏ nấu chín:

• Calo: 54 kcal
• Chất béo: 0,5 g
• Carbohydrate: 11 g
• Chất xơ: 5 g
• Đường: 2g
• Chất đạm: 3,7g

Trên đây là top 8 loại rau quả lành mạnh nhất để giảm cân. Với những loại rau dinh dưỡng này, quá trình giảm cân lành mạnh của các chị em nhất định sẽ sớm thu được hiệu quả như ý nhé! Chúc các chị em áp dụng thành công!