19 thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá mà bạn nên bổ sung hàng ngày

Trước khi tìm hiểu về thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá chúng ta cần biết rằng, bệnh rối loạn tiêu hoá xảy ra ở hầu hết các độ tuổi. Tuy rằng, bệnh không nguy hiểm nhưng những triệu chứng của bệnh ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống. Các triệu chứng điển hình khi bị rối loạn tiêu hoá như: đau bụng, ăn không tiêu, đầy hơi, sốt, chán ăn. 

Mặc dù hệ tiêu hoá rất quan trọng nhưng ở xã hội hiện đại, có vẻ mọi người lại dễ mắc các bệnh về đường tiêu hoá hơn. Một số vấn đề mà bạn có thể gặp phải về tiêu hóa như: đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón. Ngoài ra, các Hội chứng ruột kích thích (IBS), Bệnh trào ngược dạ dày - thực quản (GERD), Bệnh Crohn, Viêm túi thừa và ợ nóng khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

1. Các thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Chính vì bệnh xuất phát từ đường tiêu hoá nên người bệnh rất cần chú trọng vấn đề ăn uống. Một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa là do thiếu chất xơ, thực phẩm giàu chế phẩm sinh học. Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá, đơn giản và vô cùng dễ tìm.

1.1. Sữa chua

Sữa chua là một trong những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa. Bởi vì đây là thực phẩm chứa các men vi sinh, là những lợi khuẩn trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh. Probiotic có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh bởi nó còn dựa vào quá trình lên men khi sản xuất sữa chua.

1.2. Táo

Táo là loại quả chứa một nguồn pectin phong phú. Đây là một chất xơ hòa tan. Pectin làm tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa, thường được sử dụng để chữa táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm trong ruột kết.

Mặc dù là một loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá nhưng bạn không nên ăn lúc đói vì có thể gây ra đau dạ dày.

1.3. Thì là

Thì là thường được sử dụng như một cách tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện đường tiêu hóa. Đồng thời, thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng đầy hơi, đau bụng.

1.4. Kefir (Nấm sữa)

Nấm sữa là một loại đồ uống lên men vi sinh như sữa chua, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa đường sữa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nấm sữa làm gia tăng các lợi khuẩn giúp đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tiêu diệt các vi khuẩn có hại.

Nấm sữa cũng giúp giảm viêm trong ruột, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa.

1.5. Hạt chia

Nếu bạn thắc mắc ăn gì tốt cho hệ tiêu hóa khi lười ăn rau thì hạt chia là một sự lựa chọn phù hợp. Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi được nạp vào cơ thể, hạt chia hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày. Chất này hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

1.6. Trà Kombucha

Trà Kombucha là một loại trà lên men. Trà Kombucha được lên men bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men vào trà đen hoặc trà xanh. Quá trình lên men có thể diễn ra từ 1 tuần trở lên.

Một loạt các vi khuẩn sinh học được tạo ra trong quá trình lên men, góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, trà Kombucha còn có tác dụng chữa lành vết loét dạ dày.

1.7. Đu đủ

Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi protein.

Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.

1.8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa,... Để được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, chúng phải chứa 100% nhân bao gồm cả cám, mầm và nội phôi nhũ. Và đây cũng là một trong những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách:

• Đầu tiên, bổ sung một lượng lớn chất xơ vào phân, làm giảm táo bón

• Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotic và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột

1.9. Tempê

Tempê là một món ăn truyền thống được làm từ đậu nành lên men có xuất xứ từ Indonesia. Tempê phá vỡ đường thông qua vi khuẩn và nấm men. Trong quá trình lên men, một chất chống độc trong đậu nành là axit phytic bị phá vỡ, do đó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm lên men như Tempê là nguồn lợi khuẩn sinh học tốt. Các chế phẩm sinh học tạo ra một lớp lót trong đường ruột để bảo vệ chúng khỏi vi khuẩn có hại. Đồng thời, các nghiên cứu chỉ ra rằng, chế phẩm sinh học này cũng giúp giảm bớt các hội chứng ruột kích thích, ngăn ngừa tiêu chảy, giảm đầy hơi.

1.10. Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn chất xơ tốt. Trong 136 gram củ cải chứa tới 3,4 gram chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến đại tràng. Tại đây, chúng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi hoặc bổ sung một số lượng lớn chất xơ vào phân, nhằm cải thiện quá trình tiêu hóa .

Có một số cách phổ biến để bổ sung củ cải vào cơ thể như: làm salad, sinh tố,...

1.11. Miso

Miso được biết như một loại gia vị được nêm nếm vào canh, giống như tương. Miso chứa men vi sinh, giống như các loại thực phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các men vi sinh trong miso cũng có thể làm giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy.

1.12. Gừng

Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng gừng để điều trị ốm nghén. Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm triệu chứng ợ ​​nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

1.13. Kim chi

Kim chi được làm từ bắp cải lên men, cũng chứa các men vi sinh, có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết. Quá trình lên men kim chi càng lâu, nồng độ men vi sinh càng cao. Kim chi cũng chứa một nguồn chất xơ phong phú, thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

1.14. Rau màu xanh đậm

Rau xanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ này được bổ sung vào phân trong quá trình tiêu hóa giúp, có tác dụng đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa.

Rau xanh cũng là một nguồn magiê tốt, có thể làm giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa. Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau có lá xanh khác.

Ở một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng trong các loại rau lá màu xanh có chứa một loại đường nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt các vi khuẩn có hại gây bệnh.

1.15. Natto

Giống như tempê, natto được làm từ đậu nành lên men. Natto được ăn chung với kim chi, nước tương, hành lá và trứng sống hoặc với cơm.

Natto chứa men vi sinh hoạt động để chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời làm gia tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa.

1.16. Dưa bắp cải

Cũng giống như kim chi, dưa bắp cải chứa các men vi sinh trong quá trình lên men. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 71 gram dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn có lợi.

Ngoài ra, dưa cải bắp giúp các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

1.17. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Những người bị bệnh viêm ruột dẫn đến không dung nạp được thực phẩm và gây ra các rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.

1.18. Nước hầm xương

Gelatin có nguồn gốc từ các axit amin glutamic và glycine, được tìm thấy trong nước hầm xương. Những chất này liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột, cũng như các bệnh viêm ruột khác.

1.19. Bạc hà

Dầu bạc hà được chứng minh có tác dụng cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Dầu có chứa một hợp chất là menthol, có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS) như: đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột.

Đồng thời, dầu có tác dụng thư giãn trên các cơ của đường tiêu hóa, cải thiện tiêu hóa. Dầu bạc hà cũng có thể làm giảm chứng khó tiêu bằng cách đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa.

>>> Xem thêm:

- Những thực phẩm tốt cho răng mà bạn nên bổ sung

- Những loại thực phẩm tốt cho thận yếu nhất, bạn nên biết

2. Những điều cần chú ý để đường tiêu hoá luôn khoẻ mạnh

Các vấn đề về tiêu hóa luôn gây ra những khó chịu nhất chịu cho người bệnh. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng đó, thúc đẩy tiêu hóa như:

• Các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi và tempê.

• Thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, rau màu xanh đậm và hạt chia,... cũng đóng vai trò thúc đẩy tiêu hóa bằng cách đưa thực phẩm di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hoặc nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

• Không dùng thực phẩm đóng hộp
• Bổ sung nhiều chất xơ
• Đừng quên thêm chất béo lành mạnh
• Cung cấp đủ lượng nước cần thiết
• Giữ tinh thần thoải mái
• Tập trung khi ăn
• Ăn chậm nhai kỹ
• Tích cực vận động thể chất
• Chậm lại và lắng nghe cơ thể
• Từ bỏ thói quen xấu
• Hỗ trợ ruột bằng các chất dinh dưỡng

Trên đây là các loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để cải thiện. Tuy nhiên, ăn nhiều quá cũng không tốt vì sẽ gây ra đầy bụng. Hãy tìm hiểu hoặc hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để biết rõ định lượng của mình mỗi ngày nhé.