Bạn đã nghĩ đến việc chạy bộ đường dài rất lâu nhưng vẫn chưa thực hiện. Sau đây là một vài tips giúp bạn có động lực và luyện tập hiệu quả hơn.
- Chướng bụng liên tục: Biểu hiện của chứng ung thư trực tràng mà nhiều người ngó lơ
- Móng giòn, da khô bong tróc vì thiếu loại chất quan trọng này, để lâu còn hại tim, xương yếu, hại thị lực
Bạn từng mơ ước sẽ tham gia một cuộc đua đường dài 5Km, 10Km, bán marathon hoặc marathon. Vậy thì ngay bây giờ là lúc để bạn lên kế hoạch và chuẩn bị cho kế hoạch của mình. Cùng điểm qua 10 cách tiếp theo động lực cho dự định tăng cường sức khỏe của bạn nhé!
1. Đánh giá mức độ tập của bạn
Nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên gặp bác sĩ và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe họ sẽ giúp bạn đánh giá dung tích tim, phổi và liệu cơ thể bạn có thể chịu được sự khắc nghiệt trong việc chạy đường dài hay không.
-2023-03-30-09-20.jpg "10 tips hữu ích cho bạn khi bắt đầu chạy bộ đường dài - Ảnh 1")
2. Chọn chương trình phù hợp
Nếu bạn đã từng chạy các cuộc đua đường dài trước đây, thì có thể bạn sẽ muốn thử một chặng khác. Sự đa dạng sẽ giúp duy trì động lực. Nếu bạn gặp phải sự cố trong quá trình luyện tập hoặc cuộc đua trước đó, thì hãy xem xét và tìm ra kế hoạch phù hợp nhất với bạn.
3. Chọn thời gian tập luyện phù hợp
Đối với các bài tập chạy 5Km hoặc 10Km, bạn có thể phải mất vài tháng mới hoàn thành. Đối với những người lần đầu tiên chạy marathon, việc tập luyện có thể kéo dài tới một năm để tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền.
-2023-03-30-09-21.jpg "10 tips hữu ích cho bạn khi bắt đầu chạy bộ đường dài - Ảnh 2")
4.Cross-training - tập luyện chéo
Để tránh chấn thương, bạn nên áp dụng tập luyện. Bạn có thể kết hợp thói quen chạy bộ với tập tạ, tập plyometric sử dụng tốc độ để xây dựng sức mạnh cơ bắp và các hoạt động tim mạch khác, chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội. Điều này có thể giúp bạn dần dần xây dựng sức bền và thể lực.
5. Rèn luyện thể lực
Mỗi chương trình chạy nên có một thành phần tập luyện thể lực. Điều này sẽ giảm tải áp lực cho cơ thể và ngăn chấn thương do hoạt động quá sức, chẳng hạn như viêm gân và gãy xương căng thẳng.
6. Khởi động
Để cải thiện hiệu suất, bạn nên dành 5 đến 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ để khởi động, cùng với các động tác khác chẳng hạn như động tác gập người, duỗi người.
-2023-03-30-09-20.jpg "10 tips hữu ích cho bạn khi bắt đầu chạy bộ đường dài - Ảnh 3")
7. Giãn cơ
Giãn cơ được cho là không giúp cải thiện hiệu quả hoặc giảm chấn thương, nhưng lại giúp bạn cảm thấy dễ chịu sau khi chạy, đặc biệt nếu duỗi cơ trở thành thói quen sẽ rất có lợi cho hoạt động của bạn.
8. Phục hồi
Giúp cơ thể bạn phục hồi bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Tuy nhiên, cần phải có tính nhất quán để tiếp tục cải thiện sức bền của bạn. Những người mới tập chạy sẽ muốn tránh tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp cho đến khi xây dựng được khả năng chịu đựng của mình.
9. Ăn uống lành mạnh
Tập luyện chất lượng bao gồm cả chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn không chỉ ăn uống để có sức khỏe tổng thể tốt nhất mà còn để cung cấp chất dinh dưỡng để hỗ trợ những thay đổi trong cơ thể do chạy bộ mang lại.
10. Lắng nghe cơ thể bạn
Cho dù chọn kế hoạch tập luyện thế nào, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn bị sưng hoặc đau ngày càng nhiều thì đừng cố gắng mà hãy đi kiểm tra và điều trị. Và nên sửa đổi lịch tập để phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.
Theo SCMP
Cứ vào nhà vệ sinh thì hết 90% người Việt có thói quen này: Vừa mời vi khuẩn tích tụ, vừa dễ mắc bệnh trĩ
Nhiều người có thói quen vừa dùng điện thoại vừa đi vệ sinh mà không ngờ rằng đây chẳng khác nào hành động ''bơm virus'' vào người.
