9 cách để tỉnh táo đơn giản mà không cần đến Caffeine

Mặc dù một tách cà phê đen mỗi ngày có thể tốt cho sức khỏe của não và gan, nhưng dựa vào caffeine cả ngày hoặc đồ uống có ga như soda thực sự có thể khiến cơ thể bạn gặp vấn đề lớn.

Bác sĩ nắn xương Sandra Darling, cho biết: "Khi mọi người sử dụng caffeine như một thứ đồ uống giúp gồng gánh căng thẳng trải qua cả ngày, thì nguyên nhân cơ bản của sự mệt mỏi đó cần phải được giải quyết thì hơn".

Việc vật lộn một chút trong ngày sau một đêm khó ngủ là điều bình thường. Nhưng nếu bạn đang trải qua tình trạng mệt mỏi kinh niên hàng ngày, tiếp cận với caffeine mà không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào khác giống như băng bó vào vết đạn. 

Làm thế nào để tỉnh táo mà không cần cà phê hoặc caffeine

Bỏ caffeine là một việc khó, đặc biệt nếu bạn đã dựa vào nó trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để thực sự giải quyết cơn mệt mỏi mà bạn đang cố gắng chống lại mà không cần dựa vào caffeine để giúp bạn vượt qua. Đây là cách bạn có thể tỉnh táo mà không cần đến nó. 

1. Uống nước 

Hãy thỏa mãn cơn khát đó trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác. Bạn nên uống nước cả ngày , nhưng cơ thể bạn thường bị mất nước khi thức dậy, vì vậy đây là điều bạn nên làm đầu tiên vào buổi sáng.  

Tiến sĩ Darling khuyên: "Có thể bạn đã không uống bất kỳ chất lỏng nào trong 8 giờ qua, vì vậy điều tốt nhất bạn có thể làm là uống một cốc nước vào buổi sáng. Điều đó thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn."

2. Bạn nên tập thể dục 

Chắc bạn đang nghĩ, "Làm thế nào tôi có thể nghĩ về việc tập thể dục nếu tôi không thể rời khỏi giường?" Nhưng bạn không cần phải chăm chỉ chạy bộ trên máy chạy bộ để có được lợi ích từ việc tập thể dục một chút vào buổi sáng. Thực hiện 5 động tác bật nhảy, đi dạo xung quanh khu nhà, nhảy trên đường trong 15 phút hoặc thực hiện một vài động tác ngồi xổm. Khi cơ thể vận động, máu sẽ lưu thông và việc đánh thức các cơ của bạn chỉ bằng một động tác kéo căng nhỏ sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. 

Tiến sĩ Darling nói: "Tôi rất ủng hộ việc làm điều gì đó, ngay cả khi chỉ trong năm phút. Hầu hết mọi người không thể tập thể dục 30-60 phút vào buổi sáng, đặc biệt nếu họ mệt mỏi và muốn ngủ nhiều nhất có thể. Nhưng thực hiện ngay cả một lượng hoạt động nhỏ nhất vào buổi sáng cũng mang lại năng lượng và có thể giúp bạn thức dậy tươi tắn hơn".

Điều này cũng áp dụng cho các bài tập vào buổi trưa. Đi bộ ngắn ngoài trời nếu có thể để chống lại sự mệt mỏi vào buổi chiều.

Nếu bạn đang muốn cải thiện năng lượng của mình trong quãng đường dài, Tiến sĩ Darling khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể mang lại những cải thiện lớn về sức khỏe tổng thể của bạn.

3. Tích lũy chất dinh dưỡng 

Tiến sĩ Darling nói: "Thay vì tiêu thụ caffein và đường tinh luyện, những thứ cung cấp cho bạn một khoảng thời gian ngắn ngủi cảm tưởng như có năng lương nhưng thực sự là suy sụp sau đó, một cách tiếp cận lành mạnh hơn là ăn một số nguồn đường tự nhiên như trái cây tươi. Điều này có nghĩa là bạn có thể bỏ qua những ly cà phê vani đó và ăn một quả táo, một vài quả việt quất hoặc thậm chí có thể là một quả chuối cho nhanh chóng". 

Đừng quên bữa ăn quan trọng nhất trong ngày : Khi bạn ăn sáng, hãy bao gồm một số thực phẩm giàu protein và chất xơ để tăng thêm năng lượng. 

4. Cải thiện thói quen ngủ của bạn 

Bạn có thể bị mất ngủ nếu bạn thường mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ hoặc nếu bạn thức vào nửa đêm hơn 30 phút mỗi lần trong một vài đêm một tuần đặc biệt nếu nó xảy ra trong hơn ba tháng. Trong trường hợp này, bạn nên được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đánh giá, nhưng bạn cũng có thể làm những điều khác để cải thiện hành vi ngủ của mình: 

• Tránh uống rượu và thức ăn hai giờ trước khi đi ngủ. 
• Ngủ trong một căn phòng tối và mát mẻ. 
• Tránh màn hình điện tử một giờ trước khi đi ngủ. 
• Tạo một thói quen đi ngủ sớm. 

Điều cuối cùng này rất quan trọng: Trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, vì vậy, việc tinh chỉnh lịch trình ngủ-thức có thể giúp bạn tạo ra một khoảng trống để bạn có thể thực hiện điều đó. Nếu bạn đi ngủ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ khởi động tùy theo lịch trình đó, điều này có thể cải thiện chứng mất ngủ. 

5. Ngủ trưa để tìm lại năng lượng khi cần thiết 

Điều này có thể cảm thấy giống như gian lận hệ thống, nhưng nó hoạt động rất tốt. Nếu bạn có thể ngủ trưa từ 10 đến 15 phút mỗi lần, bạn có thể khởi động pin của cơ thể để giúp bạn vượt qua thời gian còn lại trong ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh những giấc ngủ ngắn dài hơn 30 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều, điều này sẽ làm mất đi lịch trình ngủ-thức mà bạn đang thực hiện. 

6. Xem lại cài đặt báo thức của bạn 

Thức dậy khi nghe thấy tiếng chuông báo có thể giống như một giải pháp nhanh chóng để nhảy ra khỏi giường với đôi mắt sáng choang, nhưng có vẻ ít ai thích cảm giác tỉnh táo này. Một số cài đặt đồng hồ báo thức và điện thoại thông minh sẽ đánh thức bạn dần dần và thậm chí bạn có thể xem xét việc trang bị đèn LED mô phỏng cảnh mặt trời mọc để có một cách tiếp cận yên bình hơn khi bước ra khỏi giường. 

Tiến sĩ Darling nói: "Đó là một cách thực sự nhẹ nhàng để thức dậy và là cách tốt hơn nhiều để bắt đầu ngày mới của bạn so với báo thức dồn dập lúc 6 giờ sáng".

7. Kiểm soát căng thẳng của bạn 

Thậm chí căng thẳng ở mức độ thấp trong nhiều ngày liên tục có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Hãy thử kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn bằng cách chuyển sang yoga , tập thể dục thường xuyên, mát-xa hoặc các thói quen chăm sóc bản thân khác để phá vỡ những khẩu hiệu đang kìm hãm bạn. Các hoạt động giúp cải thiện tâm trạng của bạn rất quan trọng, đặc biệt vì trầm cảm đôi khi có thể bị nhầm với mệt mỏi. Thêm vào đó, bạn càng làm những điều mình yêu thích, bạn càng cảm thấy có động lực hơn. 

"Thực hành tự chăm sóc bản thân tạo ra sự khác biệt lớn về năng lượng và sức sống của chúng ta. Khi chúng ta không thực hành tự chăm sóc bản thân, mệt mỏi và căng thẳng mãn tính sẽ dần bắt kịp chúng ta", tiến sĩ Darling lưu ý

8. Thiền có thể cải thiện chánh niệm 

Nói về việc kiểm soát căng thẳng của bạn, thiền là một cách cụ thể để giải phóng não bộ của bạn để bạn nhận thức rõ ràng hơn và có thể suy nghĩ rõ ràng hơn. 

Tiến sĩ Darling nói: "Mục tiêu của thiền là ở trong trạng thái tỉnh táo. Bộ não của bạn rất tỉnh táo nhưng cũng thư giãn, cho phép bạn cảm thấy hiện tại nhiều hơn trong thời điểm này". 

9. Đón nắng 

Cơ thể của bạn có một đồng hồ bên trong 24 giờ được gọi là nhịp sinh học . Điều này kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn, bao gồm thời điểm não tiết ra một số hormone nhất định và cách các cơ quan hoạt động vào những thời điểm khác nhau. Bằng cách hít thở không khí trong lành và đi dạo dưới ánh nắng mặt trời, hoặc thậm chí ngồi ngoài trời vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện nhịp sinh học của mình, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. 

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cắt giảm caffeine? 

Bạn chắc chắn không cần phải cắt giảm caffeine ra khỏi cơ thể tức thì. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cai từ từ hoặc cắt giảm một nửa lượng caffeine. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định  cắt giảm caffeine, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, khó chịu hoặc bồn chồn. 

Tiến sĩ Darling cho biết: "Những triệu chứng đó thường sẽ hết trong vài ngày sau khi ngừng sử dụng caffeine." 

Đảm bảo bạn luôn đủ nước và dùng ibuprofen (Advil) hoặc acetaminophen (Tylenol) để giảm đau đầu. Khi bạn thực hiện các hành vi lành mạnh hơn và những triệu chứng đó ngừng lại, bạn sẽ bắt đầu có cảm giác thực sự về cách cơ thể bạn hoạt động mà không có caffeine và bạn có thể ngạc nhiên bởi cảm giác của bạn tốt như thế nào khi không có nó. 

Theo Cleverland Clinic