7 món ăn sáng "tốt như thuốc quý", bổ gấp mấy lần bún phở, lại tốt cho gan mà người Việt nên ăn để chống bệnh tật

Sau một giấc ngủ dài 7-8 tiếng, bữa sáng là khởi đầu của quá trình trao đổi chất, nếu ăn uống đúng cách sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cả ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc ăn sáng đầy đủ liên quan trực tiếp đến sức khỏe, bao gồm tăng cường trí nhớ, cải thiện tập trung, điều hòa mức cholesterol LDL, phòng ngừa tiểu đường, tim mạch và thừa cân. 

Ngược lại, người thường xuyên bỏ bữa sáng sẽ đối diện với nguy cơ bị suy giảm sức khỏe, mắc chứng rối loạn ăn uống.

Do cuộc sống bận rộn, để tiết kiệm thời gian nên nhiều người lựa chọn mua thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như xôi, cháo, bún phở để ăn sáng. Mặc dù các món ăn này rất ngon miệng nhưng không đầy đủ dưỡng chất, nếu dùng lâu dài sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, hình thành nhiều bệnh nguy hiểm.

Chính vì vậy, hãy từ bỏ thói quen mua đồ ăn làm sẵn, thay vào đó bạn nên dậy sớm hơn khoảng 30-45 phút, tự chuẩn bị một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho cả gia đình. Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe của bạn để dùng vào sáng sớm.

7 món ăn sáng giúp chống lại bệnh tật

1. Trứng

Một nghiên cứu của Viện Khoa học dinh dưỡng (Đại học Connecticut, Mỹ) chứng minh, những người thường xuyên ăn trứng vào buổi sáng có cảm giác no lâu, tiêu thụ ít calo hơn so với những người ăn bánh mì vào buổi sáng. Như vậy, ăn trứng vào bữa sáng giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế lượng thực phẩm được tiêu thụ trong bữa ăn kế tiếp, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, thành phần lòng đỏ của trứng giàu lutein và zeaxanthin – đây là những chất chống oxy hóa, có công dụng phòng ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng được biết đến là nguồn cung cấp choline chất lượng cao, chất dinh dưỡng này có lợi trong việc tăng cường sức khỏe não và gan. Người thường xuyên ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người bình thường bởi được cân bằng hàm lượng cholesterol LDL trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.

2. Yến mạch

Yến mạch được biết đến như là một thực phẩm giảm cân nhưng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Tiêu thụ bột yến mạch giúp cung cấp nhiều chất xơ cần thiết như hợp chất beta-glucans, do đó có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường chức năng gan.

Năm 2017, Tạp chí International Journal of Molecular Sciences từng đăng tải một nghiên cứu chỉ rõ thành phần beta-glucans có khả năng điều chỉnh hệ thống miễn dịch, hỗ trợ điều trị viêm gan. Chất này cũng thúc đẩy giảm lượng chất béo dự trữ trong gan ở chuột, dẫn đến bảo vệ sức khỏe của gan. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu lâm sàng để chứng thực vấn đề này.

Vào sáng sớm, bạn có thể ăn cháo yến mạch hoặc sữa chua ngâm yến mạch (để qua đêm). Ngoài ra, một cốc bột yến mạch 235g chỉ cung cấp 6g protein, do đó hãy kết hợp bột yến mạch với trứng, sữa và phô mai để cung cấp đầy đủ protein và dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Cá giàu omega-3

Cá là thực phẩm cần nhiều thời gian và công sức trong khâu chế biến, do đó nó không phải thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn sáng của người Việt. Thế nhưng ở nước Nhật Bản, quốc gia nổi tiếng sống thọ nhất thế giới lại có thói quen ăn sáng với đầy đủ cơm, canh và cá. Thực tế, ăn cá vào buổi sáng đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe, phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu trên World Journal of Gastroenterology chỉ ra, các loại cá giàu axit béo như cá hồi, cá ngừ... có khả năng làm thuyên giảm triệu chứng của một số bệnh như gan nhiễm mỡ không do rượu. Những chất béo này có lợi cho sức khỏe gan bởi chúng cản trở quá trình tích tụ chất béo dư thừa, duy trì mức độ enzym cần thiết trong gan.

4. Trái cây

Trái cây chứa nhiều vitamin, kali, chất xơ, các chất chống oxy hóa nhưng có lượng calo tương đối thấp. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao mà ăn trái cây vào sáng sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, đánh thức hệ tiêu hóa hoạt động sau một đêm “ngủ yên”, tăng cường hệ miễn dịch.

Khi ăn trái cây, bạn nên kết hợp cùng sữa chua Hy Lạp để cung cấp một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, sẵn sàng cho một ngày làm việc.

5. Sữa chua

Hàm lượng protein cao trong sữa chua giúp hỗ trợ giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn. Trong thành phần có nhiều chất lợi khuẩn sinh học, có lợi như Bifidobacteria nên giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Thực tế, sữa chua có khá ít chất béo, carbs và đường, điều này khiến nó trở thành thực phẩm hàng đầu nên được thưởng thức trong bữa ăn đầu tiên của ngày.

6. Quả óc chó

Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạnh nhân… đều có lợi cho sức khỏe gan, giúp phòng ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Bởi lẽ chúng giàu axit béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa.

Chính vì vậy, hãy duy trì ăn các loại hạt, trong đó có quả óc chó để bảo vệ gan trước các tổn thương nguy hiểm. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều loại thực phẩm này vì chúng có hàm lượng calo cao, có thể gây béo phì và thừa cân.

7. Rau xanh họ cải

Vào sáng sớm, các loại rau xanh họ cải không chỉ là món ăn giàu dinh dưỡng, giúp giải nhiệt mà còn không tốn nhiều công sức nấu nướng. Chẳng hạn như rau súp lơ xanh là lựa chọn lý tưởng để làm giảm lượng glucosinolate trong cơ thể, hỗ trợ sản xuất enzyme trong gan. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư ruột, ung thư miệng, ung thư vú,...