Những phương pháp nâng cao sức khoẻ tim mạch

Theo một nghiên cứu của Trường Đại học Oxford cho thấy tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó xác nhận mối liên quan giữa những người tập thể dục nhiều sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Dựa trên dữ liệu được theo dõi trong 5 ănm của hơn 90.000 người, nhóm nghiên cứu đã khẳng định tác dụng của việc tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch. Theo phân tích dữ liệu cho thấy những người trong nhóm 25% tập thể dục cường độ cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 54-63%. Ngoài ra, khi phạm vi cường độ tập thể dục được mở rộng từ cường độ trung bình đến cường độ mạnh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm từ 48-57%. 

Người ta nói rằng hãy tập thể dục cường độ trung bình thay vì tập cường độ thấp và tập thể dục cường độ cao hơn là tập thể dục cường độ trung bình vì nó giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, thay vì chấp nhận kết quả của nghiên cứu này như một sự đồng y rằng tập cường độ cao là tốt nhất thì tốt hơn nên coi nó như một ý nghĩa rằng tập thể dục cường độ vừa phải hơn là tập thể dục cường độ thấp để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì mọi người đều biết rằng khi tập quá nhiều có thể hại cho cơ thể như cơ, dây chằng, khớp… có thể bị chấn thương, còn nếu vận động mạnh cột sống sẽ tăng nguy cơ bị đĩa đệm. Đặc biệt, nếu bạn là người có chức năng tim kém, hãy cẩn thận với việc tập thể dục cường độ cao và tuân thủ lượng vận động phù hợp theo chỉ định của chuyên gia.

Tập thể dục nhịp điệu được coi là bước đầu tiên cho một trái tim khỏe mạnh. Một tên khác của bài tập aerobic là 'bài tập tăng cường tim mạch', 'bài tập tim phổi' và 'bài tập thể dục nhịp điệu'. Nó là bài tập giúp cải thiện sức khỏe của tim, phổi và mạch máu. Về vấn đề này, dựa trên dữ liệu như 'Men's Health.com', hãy cùng tìm hiểu cách giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh cùng với việc tập thể dục.

1. Tránh không khí ô nhiễm

Nếu bạn hít thở không khí bị ô nhiễm bởi bụi mịn, thành động mạch cảnh sẽ dày lên, làm tăng nguy cơ đau tim. Tốt nhất nên tránh thời gian có nhiều khói bụi và tập thể dục vào buổi sáng sớm.

2. Luyện lực nắm tay

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 4 tuần tập luyện tay với máy kẹp có thể giảm huyết áp 10%. Những chuyển động này tạo ra ứng suất cắt giúp cải thiện chức năng mạch máu. Thực hiện lực nắm 4 lần bằng cả hai tay, mỗi lần 2 phút, nghỉ 1 phút.

3. Hít thở sâu

Hãy tạm dừng công việc rồi bắt đầu hít thở sâu và dài. Khuyến nghị nên hít thở sâu 6 lần trong 30 giây. Điều này giúp làm giảm huyết áp tâm thu (áp lực của máu lên động mạch khi tim co bóp) trong vòng chưa đầy một phút. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu thường xuyên có tác dụng lâu dài trong việc giảm huyết áp.

4. Suy nghĩ tích cực

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một cái nhìn tươi sáng về cuộc sống sẽ giảm được một nửa nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do có một tâm trí tích cực ngăn chặn căng thẳng và mệt mỏi.

5. Tránh chất béo chuyển hóa

Tránh chất béo chuyển hóa như bánh mì, bánh rán, bánh ngọt, đồ ngọt, bỏng ngô, khoai lang chiên, đồ ăn nhanh và đồ chiên càng nhiều càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm 1% lượng chất béo chuyển hóa cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol xấu. Chất béo chuyển hóa chủ yếu được hấp thụ vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm chế biến sẵn, sử dụng dầu và mỡ đã qua chế biến nhân tạo.

Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật và shortening (mỡ trừu) được làm bằng dầu hydro hóa một phần làm nguyên liệu thô để làm sốt mayonnaise, bánh ngọt, bánh mì, v.v. hoặc thực phẩm chiên như khoai tây chiên và bỏng ngô trong dầu hydro hóa một phần.

6. Ăn sáng

Một nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng 27% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do nếu bạn không ăn sáng, lượng đường trong máu của bạn lên xuống thất thường và chất béo trung tính trong máu của bạn tăng lên.

7. Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch

Thực phẩm tốt cho tim mạch bao gồm quả óc chó, các loại đậu, chuối, khoai lang, cà chua, trứng, cá thu, tỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên nửa cốc quả óc chó mỗi ngày giúp cải thiện chức năng của mạch máu.

Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 chống lại chứng viêm. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt thông, hạt điều cũng chứa nhiều protein và axit béo không bão hòa.

Các thành phần này làm giảm lượng cholesterol xấu đồng thời tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Một phần tư cốc các loại hạt mỗi ngày là đủ.

Bổ sung kali thông qua thực phẩm cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Uống thêm 1000 mg kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai lang và cá ngừ.

Các loại đậu như đậu lăng và đậu đen rất giàu chất xơ hòa tan (có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa). Chất xơ này có tác dụng hạ huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Ngoài ra, các loại đậu chứa nhiều axit folic tốt cho tim mạch nên được coi là thực phẩm có thể thay thế đạm động vật, vốn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Cà chua chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh. Thành phần này ngăn ngừa tổn thương tế bào, ngăn ngừa cao huyết áp, bệnh tim và giảm cholesterol. Lycopene được tạo ra với số lượng lớn khi nấu cà chua. 

Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác nhau. Đặc biệt, một quả trứng lớn chứa 6g protein và 13 loại vitamin, khoáng chất. Trứng từ lâu đã được biết đến là thực phẩm không tốt cho tim mạch vì chúng chứa cholesterol trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã lật ngược quan điểm này. Theo một nghiên cứu, ăn một quả trứng mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ đột quỵ.

Cá thu, cá mòi và cá hồi, rất giàu axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ đau tim bằng cách giữ huyết áp ổn định. Những thành phần này cũng làm giảm nguy cơ loạn nhịp tim. 

Tỏi rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất allicin trong tỏi ngăn ngừa bệnh tim, giảm cholesterol xấu và huyết áp. Ngoài ra, thành phần này còn ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

(Theo Kormedi)