Bụng là một trong những vị trí dễ tích tụ mỡ và giảm mỡ bụng cũng là công đoạn khó khăn nhất, vì tập trung rất nhiều mô mỡ cứng đầu. Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng, lấy lại vòng eo thon thả hiệu quả?
- 4 bài tập giúp vòng eo thon gọn: Gập bụng, plank... hiệu quả miễn bàn
- 5 bài tập tưởng đơn giản mà các chị em toàn làm sai khiến mãi không giảm được cân
Hiện nay có rất nhiều bài tập giúp chị em nhanh lấy lại vòng eo thon trong thời gian ngắn, nếu bạn tuân thủ theo đúng trình tự và các yêu cầu đặt ra.
Dưới đây là 4 bước cơ bản bạn nhất định phải tuân thủ nếu muốn đánh bay mỡ bụng và giảm vài cm vòng eo.
Bước 1: Xem lại chế độ ăn uống
Cố gắng giảm thiểu lượng đường và carbohydrates trong chế độ ăn bằng các cách như: thay soda bằng trà, thay bánh ngọt bằng các loại hạt và trái cây, thay đường bằng mật ong.
Tăng cường ăn rau xanh và chất xơ.
Bước 2: Loại bỏ mỡ thừa
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng thấy được những thay đổi tích cực về hình thể. Nếu thấy bắt đầu chạy 30 phút là quá nặng, bạn có thể vừa đi vừa chạy.
Nhưng hãy nhớ rằng chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa gấp 2,5 lần đi bộ nhé.
Bơi ít nhất 30 phút, một tuần 2-3 lần. Chọn kiểu bơi và tốc độ bơi bạn thích. Điều quan trọng là bạn phải luôn vận động, vì bất kỳ bài tập nào dưới nước cũng sẽ có tác dụng giúp giảm cân.
Một giờ bơi vận động mạnh có thể giúp đốt cháy 500 calo.
Đạp xe đạp cũng là một bài tập cơ bản để giảm cân. Hãy đạp xe 2-3 lần một lần với tốc độ phù hợp.
Bước 3: Tăng cường cơ bụng
Các bài tập cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa, nhưng không giúp bạn có bụng phẳng lì. Bạn sẽ cần các bài tập kết hợp để giảm cân và tăng cường cơ bụng.
Stomach vacuum là bài tập thở bụng - hóp bụng phổ biến giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần thở hết không khí trong phổi ra và hóp bụng lại, nín thở trong 15-20 giây. Lặp lại 10 lần động tác hít thở, một ngày thực hiện bài tập này 3-4 lần.
Bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi của vòng eo.
Plank cũng là một bài tập đơn giản mà hiệu quả để giảm mỡ bụng.
Hãy thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ 30 giây, dần dần có thể tăng thời gian tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
Ngoài đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng, bài tập này cũng giúp điều chỉnh tư thế của bạn và giảm đau lưng.
Bước 4: Các bài tập hỗ trợ cơ
Cruch là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và vùng lõi (core). Tăng cường vùng lõi sẽ giúp giảm áp lực đến các nhóm cơ khác. Hãy thử những bài tập crunch khác nhau để phát triển cơ bụng.
Cách tập crunch:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên sàn, tay đặt nhẹ sau gáy.
- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khủy tay chạm nhau. Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện.
- Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác 30 lần.
Leg Raise (bài tập nhấc chân) cũng là bài tập giúp bạn có vòng 2 thon gọn. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt tay xuống sàn để giữ cân bằng.
Chầm chậm giơ hai chân lên vuông góc, lặp lại 10-15 lần. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trong 30 ngày.
Mách nhỏ
Sau khi tập luyện, hãy tắm bằng nước lạnh. Nhiệt độ thấp không chỉ giúp giảm lượng axit lactic - nhân tố gây đau cơ bắp - trong cơ thể, mà còn giúp đốt cháy calo thừa vì cơ thể phải dùng năng lượng để giữ ấm.
7 bài tập giúp 'Thánh ăn' Hàn Quốc giảm 20 kg
Kiên trì ăn kiêng và tập luyện tích cực đã giúp Yang Soo Bin giảm liền 20 kg, thay đổi vóc dáng.
