Nếu bạn muốn có vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh thì pilates là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu. Pilates là một bài tập ít tác động, kết hợp các bài tập về sự linh hoạt, sức mạnh và sức chịu đựng.
- Nằm một chỗ vẫn giảm mỡ bụng cực hiệu quả: 6 bài tập chỉ 20 phút dành cho nàng lười
- 5 bài tập giảm mỡ bắp tay và vai cho cánh tay săn chắc, thon gọn chỉ dưới 30 phút mỗi ngày
Nhiều người cho rằng pilates rất giống với yoga. Nhưng hai thể loại bài tập này hoàn toàn khác nhau.
Trong khi yoga tập trung vào việc thiền định, thì pilates lại bỏ qua mảng này để tập trung vào việc luyện tập cơ thể.
Nếu bạn thấy mình không hợp với yoga, bạn có thể thử bộ môn pilates. Đây cũng là bộ môn được nhiều người nổi tiếng như Son Ye Jin, Taeyeon, Jennie, Rose (BLACKPINK),... yêu thích.
Dưới đây là 5 bài tập pilates giảm mỡ bụng cho bạn vòng 2 khỏe và săn chắc ngay tại nhà.
1. Bicycle crunches
Bài tập này còn được gọi là bài tập gập bụng đạp xe.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, tay để sau đầu. Chú ý không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Pilates 100s
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Duỗi hai tay ra hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng cao chân đến một góc 45 độ sao cho lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. Hai cánh tay vươn về phía ngón chân, cánh tay cách sàn khoảng 5 cm.
- Nâng hạ cánh tay lên xuống, từ từ hít vào trong 5 nhịp rồi thở ra trong 5 nhịp nâng hạ tay. Lặp lại quy trình 10 lần.
3. Bird dog
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
- Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau.
- Trở về tư thế ban đầu, bạn tay và đầu gối chống xuống.
- Đổi bên tay chân lặp lại động tác.
- Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
4. Pilates scissor kicks
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, nâng cao hai chân trên không.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm. Hai tay giữ đầu gối phải đồng thời hạ chân trái xuống sàn. Đây là hoàn thành một lần động tác.
- Ép chặt cơ bụng về phía cột sống, đổi chân lặp lại động tác.
5. Double leg stretch
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hông và đầu gối gập 90 độ ở tư thế cái bàn ngửa. Nâng lưng trước và đầu lên khỏi thảm, ngón tay hướng về phía mũi chân.
- Duỗi thẳng chân đến một góc 45 độ trong khi đồng thời mở rộng cánh tay dọc theo tai đưa qua đầu. Giữ lưng dưới áp xuống thảm trong khi duỗi chân.
- Gập gối trở về tư thế cái bàn ngửa, tiếp tục xoay cánh tay về tư thế ban đầu, ngón tay hướng về phía mũi chân.
(Theo Popsugar)
5 cách giảm cân hiệu quả ngay cả khi đang ngủ
Ánh sáng phù hợp trong phòng ngủ, các loại bài tập phù hợp trước khi đi ngủ, thậm chí quần áo ngủ đều có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện vóc dáng.
