Huấn luyện viên Anjia Garcia của Daily Burn hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bắp tay và vai có thể thực hiện ở bất kỳ đâu chỉ với hai quả tạ đơn.
- 5 bài tập pilates giảm mỡ bụng giúp bạn có vòng 2 săn chắc, thon gọn
- 6 tư thế yoga giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và giảm cân hiệu quả
Garcia khuyên bạn nên thực hiện mỗi bài tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần và hoàn thành bài tập trong dưới 30 phút.
Dưới đây là chuỗi 5 bài tập giảm mỡ bắp tay và vai với tạ đơn.
1. Weighted Punches Exercise
Bài tập này tác động đến vai, lưng, cơ lõi và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn chiều rộng thảm, hai tay cầm tạ. Gập khuỷu tay nâng tạ ngang vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, đầu gối ở phía trên mắt cá nhân, dồn trọng lượng về gót chân.
- Đứng lên trụ chân trái, chân phải nâng cao, đầu gối gập. Đồng thời tay trái đấm chép người từ trái qua phải.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, rồi trở về tư thế squat và lặp lại động tác đấm với bên kia.
2. Weighted Tricep Dips and Leg Switch
Bài tập này tác động đến cơ tay sau, cơ bụng, mông, rèn luyện khả năng thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất, bàn chân đặt phía trước. Chống người bằng bàn tay và bàn chân, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi lưng phẳng và đầu gối gập 90 độ (tư thế cái bàn ngược).
- Đặt một quả tạ lên bụng dưới, ngay trên hông để tăng kháng lực. Đặt bàn tay của bạn sao cho các đầu ngón tay hướng bàn chân.
- Gập khuỷu tay, tay, hạ mông xuống cho đến khi vừa chạm đất, đồng thời nhấc thẳng chân phải lên không trung.
- Đổi chân lặp lại động tác.
3. Figure 4 Bicep Curls
Bài tập này tác động đến cơ bắp tay, cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay ngửa. Giữ thăng bằng trên chân trái, đầu gối hơi gập và đặt bàn chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối, tạo thành hình số 4.
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng, nâng tạ lên đến ngang vai. Sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay gần thẳng ra.
- Hoàn thành 15-20 lần động tác này rồi đổi chân cho hiệp tiếp theo.
4. Superman Punches
Bài tập này tác động đến lưng, cơ lõi và vai.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế push-up (chống đẩy), mỗi tay nắm chặt một quả tạ, lưng thẳng, bụng siết lại.
- Nâng quả tạ ở tay phải lên, thực hiện động tác chèo thuyền, khuỷu tay sát bên người.
- Khi cánh tay ở góc 90 độ, dùng tay phải đấm thẳng về trước. Giữ hông thẳng, không bị lệch trong quá trình tập.
- Hạ cánh tay xuống, chống tay ngay dưới vai như tư thế bắt đầu.
- Đổi sang tay trái lặp lại động tác.
5. Push-up
Bài tập này tác động đến cơ ngực, vai, cơ tay sau, cơ bụng và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đặt chân trên thùng tập plyo (hoặc một chiếc ghế chắc chắn), hai tay đặt trên sàn ngay trước thùng, đầu gối gập lại.
- Từ từ đi bộ bằng 2 tay ra trước cho đến khi về tư thế push-up.
- Thực hiện 1 lần push-up, sau đó từ từ bước hai tay về, cho đến khi đầu gối gập lại và hai tay đặt ngay trước thùng (như tư thế ban đầu).
- Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp.
- Người mới bắt đầu có thể thực hiện động tác này với chân đặt trên sàn thay vì trên thùng tập, hoặc có thể chống đầu gối trên sàn. Hãy chọn biến thể phù hợp nhất với bạn.
(Theo Dailyburn)
Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu
Huấn luyện viên cá nhân Alicia Jamison - có chứng nhận từ Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM), Mỹ - chia sẻ chuỗi bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút thích hợp dành cho người mới bắt đầu.
