Chuyên gia Harvard liệt kê 8 loại hải sản bổ dưỡng, đáng ăn, 5/8 gọi tên các món người Việt ăn từ lâu

Ngày càng có nhiều người thêm cá vào chế độ ăn uống của họ để cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim. Nhiều người thích ăn các loại cá như cá hồi và cá ngừ vì hương vị thơm ngon của chúng nhưng chuyên gia cho biết, một số loại cá bé hoặc hải sản có kích thước nhỏ như nghêu, sò cũng rất đáng để thử.

Giáo sư dinh dưỡng và sức khỏe Christopher Golden tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cho biết, việc thay đổi thêm các loại cá nhỏ hơn và các loại hải sản có hai mảnh vỏ có thể làm tăng lượng vi chất dinh dưỡng mà mọi người thường thiếu, chẳng hạn như kẽm, sắt, vitamin B12 và axit béo omega-3.

GS Golden chia sẻ với trang CNBC: “Các loại cá có kích thước nhỏ thường chứa nguồn dinh dưỡng phong phú. Còn các loại hải sản hai mảnh vỏ, chẳng hạn như hến, nghêu, hàu lại là nguồn cung cấp kẽm và canxi tuyệt vời”.

Theo đó, GS Golden khuyên bạn nên giảm bớt lượng thịt đỏ trong chế độ ăn uống và thay thế các loại thực phẩm như: cá trích; cá thu; cá mòi; cá cơm; nghêu/ngao; hàu; trai; sò điệp.

Đáng nói, đây cũng là các loại hải sản quen thuộc với người Việt Nam, được người dân sử dụng từ lâu và chế biến thành các món ăn ngon.

Chuyên gia Golden cho biết, ăn các loại cá có kích thước bé hoặc các loại hải sản có hai mảnh vỏ đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Lợi ích của các loại cá có kích thước nhỏ

1. Cá trích

Omega-3 trong cá trích đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch bao gồm cả lợi ích giảm đáng kể chứng loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim nhanh.

Cá trích cũng chứa vitamin B12, hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì tế bào thần kinh khỏe mạnh. Folate (vitamin B9) trong cá trích giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu.

Cá trích có hàm lượng sắt cao, giúp cơ thể sản xuất huyết sắc tố, chất trong tế bào hồng cầu giúp máu mang oxy đi khắp cơ thể và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

2. Cá thu

Cá thu được coi là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin B2, B3, B6, B12 và vitamin D tuyệt vời. Thịt của cá thu cũng chứa các khoáng chất như đồng, selen và i-ốt. Lượng chất béo không bão hòa trong cá thu cũng cao hơn đáng kể, khoảng 77% chất béo trong cá thu là chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol trong máu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo và protein trong cá thu giúp giảm mức ghrelin - hormone gây đói làm tăng cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

3. Cá mòi

Cá mòi rất giàu axit béo omega-3, vitamin D, vitamin B12 và các loại khoáng chất thiết yếu. Một nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng tiêu thụ 1-2 khẩu phần cá mòi/tuần có thể cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 mà cơ thể cần. Điều này giúp để giảm hơn 1/3 nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó cá mòi cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 1/3 lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi, có lợi cho xương.

4. Cá cơm

Cá cơm chứa nhiều vitamin và khoáng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chẳng hạn như axit béo omega-3 và selen. Omega-3 trong cá cơm giúp bảo vệ thị lực, phòng chống chứng sa sút trí tuệ và bảo vệ sức khỏe tim mạch làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm huyết áp, từ đó giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, selen trong cá cơm giúp phòng ngừa nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến giáp.

Lợi ích của các loại hải sản hai mảnh vỏ

1. Ngao/Nghêu

Nghêu chứa nhiều omega-3, vitamin B12 và protein, đem lại lợi cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin B12 rất quan trọng để duy trì các tế bào thần kinh và máu khỏe mạnh, cũng như ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nghêu cũng chứa hàm lượng protein cao, một khẩu phần 190 gam nghêu cung cấp 48,5 gam protein.

2. Hàu

Hàu có hàm lượng calo thấp và nhiều vi chất dinh dưỡng nên là thực phẩm lành mạnh cho nhiều người. Lượng vitamin B12 ấn tượng khiến chúng trở thành lựa chọn tự nhiên để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, hàu cũng rất giàu vitamin D, đồng, kẽm và mangan. Những vi chất dinh dưỡng này, kết hợp với canxi, là ‘chìa khóa’ để làm chậm hoặc thậm chí ngăn ngừa loãng xương. Hàu cũng đem lại các lợi ích cho sức khỏe sinh sản ở nam giới do là nguồn cung cấp selen dồi dào.

3. Trai

Trai là nguồn protein tuyệt vời, chứa nhiều loại axit amin thiết yếu. Protein đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe tổng thể của bạn bao gồm xây dựng cơ bắp, tăng cường khả năng miễn dịch, giúp xương chắc khỏe và giúp vết thương nhanh lành.

Hàm lượng sắt trong trai cũng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu - nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược.

4. Sò điệp

Sò điệp được coi là một trong những loại hải sản tốt cho sức khỏe. Sò điệp được tạo thành từ 80% protein, rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào gây bệnh mạn tính. Trong y học cổ truyền, sò điệp được sử dụng để điều trị các bệnh như tiểu đường và khó tiêu. Nghiên cứu hiện đại cũng chỉ ra rằng protein trong sò điệp có thể phòng ngừa một số loại ung thư. 

Hàm lượng magie cao trong sò điệp cũng có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp thư giãn các mạch máu, có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy những người có mức magie thấp có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 54%. Các nghiên cứu cho thấy magie trong sò điệp có thể làm giảm chuột rút, sửa chữa mô và tăng sức mạnh cơ bắp.

Chuyên gia Golden lưu ý: “Các loại hải sản kể trên tốt cho sức khỏe tuy nhiên khi sử dụng mọi người cần lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và chế biến đúng cách để phòng ngừa nguy cơ ngộ độc thực phẩm”.