Mặc dù điều quan trọng là phải bao gồm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo. Chất béo bão hòa trở nên rắn ở nhiệt độ phòng, như mỡ lợn, bơ và dầu dừa. Theo thời gian, quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao.
- Chuyên gia đề xuất bữa sáng tuyệt vời này cho bệnh nhân tiểu đường, vừa ngon vừa bổ ngại gì bạn không thử!
- Lưu ngay 5 loại thực phẩm giúp giảm viêm trong quá trình điều trị ung thư vú
Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể đã nằm trong tầm ngắm của bạn, như thịt bò hoặc pho mát. Nhưng những món khác có thể làm bạn ngạc nhiên, như kem và cà phê kem cũng có lượng chất béo bão hòa cao. Khi có thể, bạn nên tìm kiếm chất béo không bão hòa, như các loại hạt, dầu thực vật và quả bơ để tiêu thụ.
Đây là 3 loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể:
Protein giàu chất béo bão hòa
Nhiều sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa. Bao gồm:
- Thịt lợn muối xông khói
- Thịt bò
- Mỡ bò
- Xúc xích
- Cừu non
- Thịt lợn
- Thịt chế biến
- Một số miếng thịt nguội
Mặc dù việc tuân theo chế độ ăn giảm cholesterol không cấm bạn ăn thịt động vật hoàn toàn, nhưng việc tiêu thụ những thực phẩm giàu chất béo bão hòa này trong mỗi bữa ăn có thể làm tăng thêm nguy cơ gây bệnh. Do đó, hạn chế ăn thịt là một cách dễ dàng để giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Bạn cũng có thể chọn thịt "nạc" hoặc "thêm nạc".
Thịt nạc chứa ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên 100 gam, trong khi thịt thêm nạc chứa ít hơn 2 gam chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên 100 gam.
Chú ý đến chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng, vì chúng làm giảm HDL ("cholesterol tốt") và giống như chất béo bão hòa, cũng làm tăng LDL (chất béo "xấu"), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo chuyển hóa thực sự là một chất béo không bão hòa và được phân loại là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Những lựa chọn thay thế protein này là những lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang muốn giảm lượng thức ăn giàu chất béo bão hòa:
- Đậu
- Cá
- Quả hạch
- Gia cầm, bao gồm cả gà và gà tây (bỏ da)
- Các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ hoặc tempeh
Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa
Các sản phẩm từ sữa cũng có thể đưa thêm chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn. Sản phẩm sữa giàu chất béo bão hòa bao gồm:
- Pho mát
- Kem
- Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa khác
Vì tiêu thụ một số sản phẩm từ sữa có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa của bạn, nên bạn nên lưu ý đến lượng sữa được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống yêu thích của bạn (ví dụ: kem cà phê hoặc bơ trên bánh mì nướng của bạn). Các nguồn sữa giàu chất béo có thể tăng lên khá nhanh.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa bạn ăn vào, hãy chọn các loại thực phẩm từ sữa yêu thích của bạn ít chất béo, thường được dán nhãn "ít chất béo", "tách béo" hoặc "tách béo một phần".
Chất béo và dầu có nhiều chất béo bão hòa
Mặc dù các loại dầu phết và dầu khác nhau không phải là thứ mà bạn chỉ dùng một mình, nhưng chúng thường được thêm vào nhiều loại thực phẩm trong quá trình chuẩn bị.
Chất béo và dầu có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:
- Bơ
- Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật (ví dụ: dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa)
- Nước sốt hoặc nước sốt làm từ kem
- Mỡ lợn
- Mayonaise
Thực phẩm chiên và nướng cũng có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao.
Trong khi thực phẩm "không đường" nghe có vẻ lành mạnh, nhưng chất béo thường được dùng để thay thế cho lượng đường cao trong những sản phẩm dán mác "không đường".
Cách duy nhất để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu chất béo bão hòa là đọc thông tin dinh dưỡng và thành phần trên tất cả các nhãn thực phẩm. Các trang web đếm calo và ứng dụng theo dõi dinh dưỡng trên thiết bị thông minh cũng có thể hữu ích trong vấn đề này.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Các lựa chọn thay thế bạn có thể sử dụng sẽ phụ thuộc vào cách bạn định sử dụng chúng. Các lựa chọn lành mạnh hơn bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Dầu bơ
- Dầu ô liu
- Dầu hạt lanh
- Dầu canola
Thay đổi cách bạn chuẩn bị bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa. Ví dụ, nướng gà thay vì chiên, hoặc hấp cá thay vì áp chảo. Hãy sử dụng các loại nước sốt hoặc nước sốt giảm chất béo cũng có thể ngăn chặn việc đưa chất béo bão hòa dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến hàm lượng đường cao tiềm ẩn trong "các sản phẩm ít chất béo".
Theo Verywell Health
Học 4 mẹo "nhận diện" được củ gừng đạt chuẩn khi đi chợ
Gừng là loại gia vị quen thuộc trong mỗi bữa cơm gia đình, cũng là một bài thuốc dân gian giúp chữa được vô số bệnh. Chị em đã biết cách để lựa chọn được gừng ngon, thơm nồng chưa?
