Top 8 loại thực phẩm tốt cho tim mạch!

Nội dung bài viết

• Top 8 loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn cần biết
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Quả bơ
  • Cá hồi và các loại cá béo khác
  • Sữa chua
  • Các loại rau lá xanh
  • Cà chua
  • Các loại hạt 
  • Trà xanh

Bệnh tim là “kẻ giết người số 1” đối với cả đàn ông và phụ nữ, cứ 4 người thì có một người tử vong vì bệnh tim. Và mặc dù bạn có thể nghĩ rằng điều đó sẽ không xảy ra với mình, nhưng theo thời gian, thói quen ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến huyết áp cao, mức cholesterol tăng cao và viêm nhiễm,... làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. 

Tuy nhiên, bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc căn bệnh “giết người số 1” này với những thay đổi trong cách sinh hoạt và chế độ ăn uống của mình. Cụ thể, hãy thêm ngay top 8 loại thực phẩm tốt cho tim mạch sắp được chia sẻ dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn nhé!

Top 8 loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn cần biết

Ngũ cốc nguyên hạt

 

Không có gì bí mật khi ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lành mạnh hơn so với những loại ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến quá mức. Một phân tích gần đây của 45 nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì ngũ cốc nguyên hạt giàu chất chống oxy hóa, phytoestrogen và phytosterol - tất cả các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Thêm vào đó, chúng có nhiều chất xơ, một chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu của Harvard, những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 40% so với những người ăn ít chất xơ. Trong đó, hai loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất: yến mạch và lúa mạch. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol.

Quả bơ

 

Xay nhuyễn thành sinh tố hoặc nghiền nhuyễn và phết lên bánh mì nướng, bơ là một cách ngon lành để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch - bao gồm cả axit oleic, cùng loại chất béo có lợi trong dầu ô liu. 

Nhưng đó không phải là tất cả. Bơ là một nguồn kali phong phú - một khoáng chất thiết yếu mà nhiều người không hấp thụ đủ để giúp giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất xơ tốt cho tim mạch. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng ăn bơ có thể giúp chống lại hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng nguy hiểm thường dẫn đến bệnh tim.

Cá hồi và các loại cá béo khác

Các nghiên cứu cho thấy ăn hai khẩu phần cá trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành. Cá - đặc biệt là các loại nhiều dầu như cá hồi và cá ngừ - rất giàu chất béo omega-3, làm giảm mức chất béo trung tính có thể gây ra các vấn đề về tim. Omega-3 cũng giúp hạ huyết áp và có thể giúp ngăn ngừa nhịp tim bất thường.

Loại cá nào tốt nhất? Không loại cá thông thường nào cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn cá hồi. Hãy ăn cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên nếu có thể. So với hầu hết cá hồi nuôi, nó thường có lượng calo và chất gây ô nhiễm thấp hơn, đồng thời có hàm lượng omega-3 cao hơn.

Sữa chua

 

Một phân tích năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ đáng ngạc nhiên giữa sữa chua và sức khỏe tim mạch ở những người bị huyết áp cao. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu được thu thập trong hơn 30 năm từ hơn 55.000 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và hơn 18.000 nam giới từ Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế. Họ phát hiện ra rằng những người ăn hai hoặc nhiều khẩu phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn khoảng 20% so với những người ăn ít hơn. Thêm sữa chua vào một chế độ ăn uống vốn đã lành mạnh lại càng làm tăng thêm lợi ích.

Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch. Sữa chua giàu men vi sinh, loại vi khuẩn sống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Bằng cách chống lại chứng viêm nhiễm và kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, chúng cũng giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các loại rau lá xanh

Hàng loạt nghiên cứu cho thấy bạn càng ăn nhiều trái cây và rau, nguy cơ mắc bệnh tim càng thấp. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu năm 2014 sau gần 470.000 người đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần trái cây và rau bổ sung hàng ngày sẽ giảm trung bình 4% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Những thực phẩm đóng góp nhiều lợi ích nhất? Lá rau xanh.

Ít calo nhưng nhiều chất xơ, các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp, cải xoăn và bắp cải cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Chúng đặc biệt giàu vitamin K, rất quan trọng cho quá trình đông máu thích hợp. Một nghiên cứu đáng ngạc nhiên gần đây ở thanh thiếu niên cho thấy rằng việc thiếu vitamin K có thể ảnh hưởng đến cấu trúc thực tế của tim, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn trong cuộc sống sau này.

Cà chua

 

Là nguồn cung cấp vitamin C và A tuyệt vời, cùng với kali và chất xơ, cà chua cũng chứa nhiều lycopene, kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác để giúp ngăn ngừa bệnh tật. Một phân tích năm 2017 của 25 nghiên cứu cho thấy những người có lượng lycopene hấp thụ cao nhất sẽ giảm 26% nguy cơ đột quỵ và 14% nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nấu chín cà chua sẽ giải phóng lycopene của chúng, giúp tăng cường nhiều lợi ích cho tim hơn.

Các loại hạt 

Các loại hạt chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, đồng thời có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt thông và đậu phộng (thực ra là các loại đậu) - từ hai đến bốn ngày hoặc hơn một tuần thường có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn ít hơn. 

Và loại hạt nào là lựa chọn tốt nhất? Một số nhà nghiên cứu đã dành danh hiệu này cho quả óc chó. Cụ thể, một nghiên cứu từ Đại học Scranton ở Pennsylvania cho thấy quả óc chó có nhiều chất chống oxy hóa chất lượng cao hơn bất kỳ loại quả nào khác. Và chỉ cần ăn một nắm nhỏ - chỉ bảy quả óc chó mỗi ngày - để có được những lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Trà xanh

 

Nhâm nhi một tách trà xanh vào buổi chiều có thể là một cách dễ dàng để giúp ích cho tim của bạn. Đó là bởi vì trà xanh có catechin, chất chống oxy hóa mạnh mẽ, theo thời gian có thể làm giảm đáng kể mức độ cholesterol LDL và chất béo trung tính.

Uống nhiều trà xanh thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Một nghiên cứu kéo dài 11 năm theo dõi 40.530 người Nhật trưởng thành cho thấy những người uống 5 tách trà xanh mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 26% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 16% so với những người uống ít hơn một tách mỗi ngày.

Trên đây là tổng hợp top 8 loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, để có được một trái tim khỏe mạnh nhất nhé! Hy vọng những thông tin mới được chia sẻ trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc!