Plank bao lâu là chuẩn để có một body 'vạn người mê'?

Việc duy trì phần lõi cơ là điều cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động một cách đúng cách. Tạp chí Women's Health của Mỹ đã đề cập đến tầm quan trọng của cơ lõi, lợi ích và phương pháp của Plank.

Khu vực cơ lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như Bụng, Hông, Lưng dưới) chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Và hơn thế nữa, chúng còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (Ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (Chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác.

Một nghiên cứu được công bố trên 'Flos One' năm 2019 đã chỉ ra rằng tập luyện cơ lõi trong 8 tuần giúp cải thiện sức bền và sự cân bằng của các vận động viên chạy bộ. Một nghiên cứu khác cho hay nếu vận động cơ lõi thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh đau lưng mãn tính.

• Ưu điểm của Plank

Ưu điểm của Plank chính là "tập thì ít mà hiệu quả thì cao" so với việc tập thể dục hay crunch. Plank không chỉ tác động nhiều đến cơ bụng mà còn xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Nó giúp hình thành cơ nạc săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trên người bạn. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay phải hoạt động tương đối vất vả, nhưng nhờ đó chúng mới trở nên săn chắc hơn.

Để đạt được hiệu quả của việc phát triển cơ lõi và giữ thăng bằng, việc giữ tư thế đúng chính là điều kiện quan trọng nhất. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha.

• Làm trong bao lâu thì tốt?

Theo Albert Mattini, người đồng sáng lập 'Soho Strings Lab' ở New York: “Chúng ta có thể plank mỗi ngày, thời gian đa dạng từ 10 giây đến 1 phút. Tuy nhiên, việc giữ tư thế đúng chính là điều kiện quan trọng nhất.”

Thông thường, bạn sẽ tập 3 set, mỗi set tối đa 60 giây. Bắt đầu từ set ngắn hơn và kéo dài đến 60 giây cũng không sao. Các chuyên gia khuyến khích bạn nên plank ngắn, tức lặp lại từ 3 đến 6 set bằng cách thực hiện động tác plank trong 10 giây, thư giãn 5 đến 10 giây và lại tiếp tục thực hiện plank trong 10 giây. Cách này cũng mang lại hiệu quả tương tự như khi bạn thực hiện plank 30~60s vì thời gian khi cộng lại của hai cách đều như nhau.