Muốn tối vẫn ngủ ngon thì hãy nhớ 6 nguyên tắc khi ngủ trưa này

Đôi khi một giấc ngủ ngắn trong ngày là cách duy nhất để bạn tái tạo lại năng lượng cho cơ thể sau buổi sáng. Dù vậy, điều đó chỉ đúng khi bạn ngủ trưa đúng cách.

Nguyên nhân gây buồn ngủ vào buổi trưa chiều?

Sự giảm bớt năng lượng và tập trung tự nhiên mà bạn cảm thấy sau giờ ăn trưa được gọi là "sự sụt giảm của buổi chiều". Đây là một phần của nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó gây ra bởi sự biến động của các hormone và chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là cortisol và adenosine.

Cortisol làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Mức độ cortisol trong cơ thể thường cao hơn khi bạn mới thức dậy và giảm dần trong ngày. Tuy nhiên, cơ thể của bạn sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với một số kích thích nhất định, chẳng hạn như tập thể dục, đó là lý do tại sao buổi tập thể dục buổi chiều có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Còn adenosine khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và cơ thể tiết ra nhiều chất này hơn khi cả ngày trôi qua.

Ngoài đồng hồ tự nhiên của cơ thể, những yếu tố như chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, chế độ ăn uống, tiêu thụ caffeine, nhiệt độ phòng, thời gian sử dụng thiết bị điện tử và thói quen tập thể dục ảnh hưởng đến sự mệt mỏi vào buổi chiều. Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ, cũng góp phần gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Ai nên và không nên ngủ trưa?

Tiến sĩ Ramiz Fargo, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Đại học Loma Linda (Hoa Kỳ), nói với trang CNET rằng hầu hết mọi người có thể chợp mắt (vào buổi trưa) và vẫn tận hưởng một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh (vào buổi tối), nhưng những người đang phải chống chọi với chứng mất ngủ nên tránh ngủ trưa.

Ở những người đã từng bị thức giấc vào ban đêm, ngủ trưa có thể làm trầm trọng thêm vấn đề và dẫn đến giấc ngủ có hại theo một số cách, bao gồm:

- Giấc ngủ rời rạc (thường xuyên bị thức giấc suốt đêm). 

- Giai đoạn thức - ngủ muộn (ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn bình thường). 

- Nhịp điệu ngủ-thức không đều (chu kỳ ngủ không có tổ chức, không có giờ đi ngủ hoặc giờ thức rõ ràng). 

- Lo lắng về việc không thể ngủ, điều này có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

Nếu bạn không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ và bạn thường không khó ngủ, bạn có thể ngủ trưa mà không gặp vấn đề gì.

Làm thế nào để ngủ trưa mà không làm hỏng giấc ngủ ban đêm của bạn

1. Cố gắng ngủ trưa vào đầu giờ chiều

Bạn có thể ngủ trưa càng sớm (khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ) thì càng tốt. Cũng giống như những giấc ngủ ngắn, ngủ trưa muộn có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ ban đêm của bạn và khiến bạn thức đêm. Mặc dù nhịp sinh học của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy tỉnh táo vào khoảng 1 đến 3 giờ chiều. Nếu bạn có thể đến một khu vực thư giãn trong khung thời gian này, đó là cách tốt nhất để bạn có một giấc ngủ ngắn ngon lành mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

2. Chú ý đến môi trường xung quanh khi ngủ trưa

Nếu bạn định chợp mắt, bạn cũng có thể tối ưu hóa nó. Môi trường ngủ trưa của bạn phải thoải mái như môi trường ngủ (vào ban đêm) của bạn. Tốt nhất, bạn nên ngủ trưa ở chính nơi bạn ngủ. Ngủ trưa trong một môi trường yên tĩnh - ít hoặc không có ánh sáng, nhiệt độ thoải mái và một chiếc gối phù hợp với phong cách ngủ của bạn - có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và gặt hái đầy đủ lợi ích của một giấc ngủ ngắn.

3. Ngủ trưa mà đừng lo lắng

Những giấc ngủ ngắn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn chứ không phải tệ hơn. Đừng để giấc ngủ ngắn khiến bạn phải làm việc muộn hoặc làm nhiều hơn - bạn cần nghỉ ngơi thêm là có lý do. Nói những câu như, "Nếu bây giờ tôi ngủ trưa, tôi phải thức khuya hơn để làm thêm", có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn nảy sinh suy nghĩ đáng lo lắng, áp lực về việc ngủ trưa, đó là điều bạn không bao giờ nên làm. Vì vậy, hãy ngủ trưa mà không có cảm giác lo lắng, áp lực nào cả, miễn là bạn vẫn hoàn thành các công việc chính của mình.

4. Giữ giấc ngủ ngắn

Nhiều hơn không phải là tốt hơn khi nói đến giấc ngủ trưa. Mayo Clinic khuyên mọi người chỉ nên ngủ trưa từ 10 đến 20 phút. Điều đó có vẻ ngắn một cách vô lý - thậm chí là vô nghĩa - nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn với độ dài này giúp cải thiện sự tỉnh táo mà không có cảm giác chệnh choạng sau giấc ngủ ngắn mà hầu hết mọi người gặp phải. Giấc ngủ trưa kéo dài 30 phút có thể gây ra "quán tính của giấc ngủ", một giai đoạn suy giảm hiệu suất ngay sau khi chợp mắt.

Nếu bạn ngủ trưa đến một giờ hoặc hơn, bạn có thể làm giảm nhịp sinh học của mình một cách nghiêm trọng. Ngoài ra, Fargo nói, thức dậy sau những giấc ngủ trưa dài hơn có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và cáu kỉnh vì nó đòi hỏi bạn phải thức dậy từ giấc ngủ sâu hơn. Điều này có thể hủy bỏ những lợi ích mà bạn hy vọng có được từ một giấc ngủ trưa.

5. Đừng xen kẽ giấc ngủ trưa của bạn với thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Mục đích của một giấc ngủ ngắn là làm cho bạn cảm thấy tốt hơn chứ không phải tệ hơn. Việc kẹp chặt giấc ngủ ngắn với thời gian sử dụng thiết bị điện tử có thể làm cho giấc ngủ ngắn kém hiệu quả hơn, vì các tác động tâm lý xã hội của thời gian sử dụng thiết bị (đặc biệt là việc sử dụng mạng xã hội) có thể hủy bỏ bất kỳ sự yên tĩnh nào bạn có được từ giấc ngủ ngắn.

Nếu bạn làm việc trong một ngành nghề yêu cầu sử dụng máy tính, có thể không tránh khỏi thời gian sử dụng màn hình trước khi bạn ngủ trưa. Khi đó, hãy tắt màn hình máy tính trong giây lát, đặt điện thoại của bạn ra xa và làm điều gì đó để kéo dài thời gian thư giãn: Ngồi thiền trong năm phút, duỗi thẳng tay và chân, đi bộ ngắn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Sau đó, quay trở lại làm việc hoặc bất kỳ nhiệm vụ nào đang gọi tên bạn.

6. Đừng thay thế giấc ngủ ngắn của bạn bằng caffeine

Tiêu thụ caffeine vào buổi chiều có liên quan đến tình trạng tỉnh táo vào ban đêm, ngay cả khi bạn uống cà phê sáu giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Và uống cà phê ba giờ trước khi đi ngủ sẽ làm chậm quá trình sản xuất melatonin (hormone khiến bạn buồn ngủ) gần một giờ.

Thay vào đó, một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm cơn buồn ngủ, cải thiện sự tập trung và tăng năng suất mà không bị ảnh hưởng bởi caffeine.

Nguồn và ảnh: CNET, Healthline