Dành quá nhiều thời gian ngồi và làm việc trên máy tính có thể gây ảnh hưởng xấu đến mặt lưng. Với đại dịch COVID-19, thói quen vận động của mọi người đều bị gián đoạn khiến tình trạng đua lưng càng trở nên phổ biến.
- Ngày 3/4, số ca mắc mới giảm mạnh, cả nước ghi nhận 50.730 ca nhiễm, giảm 14.886 ca so với ngày trước đó
- Được mệnh danh là 'vua của các loại hạt' nhưng bệnh nhân tiểu đường và loãng máu cần thận trọng khi sử dụng
Mọi người đang làm việc trong các không gian khác nhau, ngồi trong thời gian dài và đối phó với căng thẳng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vận động và tập thể dục là những thành phần quan trọng trong việc chống lại cơn đau lưng.
Bài viết này sẽ trình bày các bài tập tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng và sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện chúng mà không cần thiết bị trong hầu hết mọi không gian.
Rủi ro về sức khỏe liên quan đến lối sống ít vận động
Ngồi trong thời gian dài đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và một số dạng ung thư.
Vì vậy, điều cần thiết là phải nghỉ ngơi nhanh chóng, đứng và vươn mình mỗi giờ một lần trong khi làm việc. Nó sẽ làm điều kỳ diệu cho lưng của bạn và cũng sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Các bài tập tại nơi làm việc để tăng cường sức mạnh và thư giãn lưng của bạn
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội nghỉ ngơi và di chuyển, hãy tập trung vào ba lĩnh vực chính để có tác động lớn nhất:
- Xây dựng sức mạnh
- Cải thiện tính vận động
- Kết hợp tập thể dục nhịp điệu
Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách tập trung vào những điều này, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh để hỗ trợ cột sống thắt lưng, cải thiện tính linh hoạt để tăng phạm vi chuyển động và chuyển động chức năng, đồng thời tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng trong các mô mềm của lưng.
1. Xây dựng sức mạnh
Hai yếu tố quan trọng nhất xây dựng sức mạnh để cải thiện chứng đau lưng là:
Xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định
Các cơ trong lõi của cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể thẳng đứng và cân bằng bằng cách hỗ trợ xương. Đây cũng là những chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ cơ xương. Tuy nhiên, ngồi lâu có thể làm suy yếu các cơ này.
Có ba bài tập chính mà bạn có thể thực hành để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định mà KHÔNG cần thiết bị nào:
- Bài tập với ván
- Tư thế siêu nhân hoặc châu chấu
- Loạt bài cân bằng cột sống với các tư thế mèo, bò và rắn hổ mang
Bao gồm các bài tập này trong thói quen của bạn sẽ giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Hơn nữa, mức độ khó của chúng có thể được nâng cấp khi bạn trở nên mạnh hơn bằng cách tăng thời lượng của chúng hoặc thêm các yếu tố vào bài tập.
Xây dựng sức mạnh cơ mông
Cơ mông dùng để chỉ các cơ chuyển động và tạo sức mạnh lớn nhất trên cơ thể. Hoạt động thích hợp của chúng là điều cần thiết trong việc ngăn ngừa đau lưng.
Cơ mông chuyển sang trạng thái không hoạt động khi ngồi vào bàn làm việc hoặc bất cứ nơi nào khác. Do đó, việc di chuyển là cần thiết để đánh thức chúng trở lại. Cách đơn giản và nhanh chóng nhất là đứng lên và ép hai má mông vào nhau.
2. Cải thiện khả năng vận động của hông
Tính linh hoạt và khả năng vận động của hông đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa đau lưng. Một nghiên cứu về chứng đau thắt lưng mãn tính đã chứng minh rằng các bài tập vận động hông hiệu quả hơn liệu pháp thông thường để giảm thiểu chứng đau thắt lưng và tàn tật.
Do đó, các bài tập cho phép mở rộng hông là cần thiết để kiểm soát cơn đau thắt lưng vì khi ngồi, hông thường xuyên bị uốn cong. Điều này được hỗ trợ bởi các chuyên gia nắn khớp xương, nhà trị liệu vật lý và các nhà trị liệu xoa bóp thể thao.
Để di chuyển hông mà không cần thiết bị, bạn không thể sai ba bài tập sau:
- Đu dây
- Đảo ngược nhịp thở
- Tư thế chim bồ câu và thằn lằn
3. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu
Duy trì một tư thế trong thời gian dài khi ngồi, lái xe hoặc làm việc có thể làm căng cơ. Do đó, vận động là điều tốt nhất bạn có thể làm khi cảm thấy căng cứng hoặc đau nhức để giúp nới lỏng các cơ.
Người ta đã quan sát thấy rằng các bài tập aerobic kích thích lưu lượng máu đến các mô mềm ở lưng của bạn. Cải thiện lưu lượng máu hỗ trợ trong quá trình chữa bệnh. Các bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng.
Bạn có thể đi bộ, đi xe đạp hoặc thậm chí tham gia một lớp học trực tuyến về luyện tập. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu của bạn và bao gồm cả các bài tập tim mạch. Và hãy nhớ rằng, dù bạn chọn bài tập nào, điều quan trọng nhất là phải đứng dậy và vận động!
Ngồi lâu hoặc các hoạt động liên quan đến nâng hoặc mang vác lặp đi lặp lại có thể gây căng và căng cơ, thường gây ra đau lưng. Nhìn chung, bạn có thể ngăn ngừa vấn đề này bằng cách cải thiện tư thế và nghỉ ngơi để vận động.
Theo Emedihealth
Thức uống giúp hạ đường huyết cực tốt: Vừa ngon, vừa rẻ, có bán đầy chợ Việt nhưng không phải ai cũng biết để tận dụng
Bệnh nhân có đường huyết cao có thể uống trà, đặc biệt là 6 loại trà siêu ngon, siêu tốt dưới đây.
