Khó ngủ vào ban đêm làm nhiều người mệt mỏi, các chuyên gia bật mí một phương pháp cực hiệu quả đã được khoa học chứng minh

Trước khi khám phá ra sức mạnh của việc tập thể dục, Michelle Sum đã nhiều đêm mất ngủ.

Cô thường xuyên bị mất ngủ và việc bổ sung melatonin - thường được sử dụng để giúp điều hòa giấc ngủ - cũng không giúp ích gì.

Nhưng kể từ khi cô tham gia chạy địa hình, Muay Thái và jiu-jitsu Brazil, Sum đã có thể ngủ suốt đêm mà không bị gián đoạn.

“Trước khi chơi thể thao, giấc ngủ của tôi thường xuyên bị gián đoạn. Tôi thức trắng đêm vì lo lắng và mất ngủ”, Sum, sống ở Hồng Kông, nói.

“Nhưng từ việc không tập thể dục và làm một công việc căng thẳng ở công ty trở thành một chiến binh cuối tuần đã giúp tôi tìm lại được giấc ngủ.”

Trải nghiệm của người đàn ông 38 tuổi này phù hợp với kết quả của một nghiên cứu dài hạn quốc tế mới được công bố trên tạp chí y khoa BMJ Open, cho thấy tập thể dục hai đến ba lần một tuần giúp giảm nguy cơ mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu từ Châu Âu và Úc đã đánh giá tần suất, thời lượng và cường độ hoạt động thể chất hàng tuần cũng như các triệu chứng mất ngủ, buồn ngủ ban đêm và buồn ngủ ban ngày ở người trưởng thành từ 21 trung tâm ở 9 quốc gia Châu Âu.

4.399 người tham gia nghiên cứu (2.085 nam và 2.254 nữ) từ 39 đến 67 tuổi đã được nghiên cứu trong hơn một thập kỷ.

Những người tham gia cho biết họ tập thể dục ít nhất hai lần trở lên một tuần, trong một giờ mỗi tuần trở lên, được phân loại là hoạt động thể chất.

Các tác giả nghiên cứu, dẫn đầu bởi Erla Bjornsdottir, cho biết: “Nghiên cứu này có thời gian theo dõi kéo dài 10 năm và chỉ ra rõ ràng rằng sự nhất quán trong hoạt động thể chất có thể là yếu tố quan trọng trong việc tối ưu hóa thời gian ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ”.

Những người tham gia ở Na Uy tích cực nhất, trong khi những người ở Tây Ban Nha và Estonia là ít nhất. Những người năng động nhất thường là nam giới, trẻ hơn, đang làm việc và không hút thuốc.

Những người tham gia hoạt động liên tục có ít khả năng khó ngủ hơn 42% và ít có khả năng báo cáo các triệu chứng mất ngủ hơn 40%.

Về tổng số giờ ngủ mỗi đêm và tình trạng buồn ngủ ban ngày, sau khi điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, tiền sử hút thuốc và trung tâm nghiên cứu, những người tham gia hoạt động liên tục có nhiều khả năng là người ngủ bình thường nhất, trong khi những người không hoạt động liên tục ít có khả năng nằm trong danh mục đó nhất.

Nhóm hoạt động liên tục có khả năng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cao hơn 55% và ít có khả năng thì ngủ ít hơn 6 giờ hoặc hơn 9 giờ.

Có tin tốt cho những người hoạt động tích cực trong thời gian nghiên cứu. Một khi họ hoạt động, họ có khả năng ngủ bình thường cao hơn 21% so với những người không hoạt động liên tục.

Các nhà nghiên cứu kết luận: “Kết quả của chúng tôi phù hợp với các nghiên cứu trước đây cho thấy tác dụng có lợi của hoạt động thể chất đối với các triệu chứng mất ngủ, nhưng nghiên cứu hiện tại cũng cho thấy tầm quan trọng của việc tập thể dục đều đặn theo thời gian, vì mối liên hệ này đã mất đi đối với những người ban đầu hoạt động nhưng sau đó trở thành không hoạt động”.

Tập thể dục thường xuyên để có giấc ngủ ngon là động lực chính đối với Sum. Lần duy nhất cô bị mất ngủ bây giờ là khi cô đã có một ngày không hoạt động thể chất.

“Nó thúc đẩy tôi tiếp tục và không bao giờ dừng lại. Tôi không muốn quay trở lại thói quen không ngủ ban đêm”, cô nói.

“Khi được mời đến lớp học Muay Thái, tôi chưa bao giờ nhận ra nó sẽ thay đổi cuộc đời mình”, Michelle Sum cho biết thêm.

Làm việc trong lĩnh vực truyền thông doanh nghiệp, Sum trước đây nhận thấy sự căng thẳng trong công việc đã khiến cô mất ngủ.

“Mất ngủ ảnh hưởng lớn đến công việc và tôi thường thấy mình nặng trĩu trong các cuộc họp, hoàn toàn mất tập trung. Điều này dẫn đến nhiều caffeine hơn, gây ra nhiều đêm mất ngủ hơn và chứng lo âu do caffeine gây ra – một vòng luẩn quẩn và không lành mạnh của làm việc, làm việc, thức khuya và lặp lại”.

“Tôi đi làm hơn hai giờ mỗi ngày và không phải lúc nào cũng cảm thấy tràn đầy sinh lực. Cách đây không lâu, khi tôi được mời đến lớp học Muay Thái vào một buổi tối sau giờ làm việc, tôi chưa bao giờ nhận ra rằng nó sẽ thay đổi cuộc đời và lối sống của mình,” cô nói.

“Trong đêm đầu tiên mãi mãi, sau khi về nhà từ lớp học thử đó, tôi đã ngủ suốt đêm mà không trằn trọc hay thức dậy giữa đêm”.

Cô ấy tỉnh dậy cảm thấy “đau nhức, chân yếu đuối, nhưng tràn đầy năng lượng”, cô ấy nói và không thể chờ đợi để trở lại thêm nữa.

Sau khi theo học Muay Thái, Sum bắt đầu chạy địa hình và yêu thích các đường mòn ở Hồng Kông, dẫn đến việc cô tham gia chạy siêu marathon – tham gia các nội dung chạy 50 km trở lên.

“Bây giờ tôi cũng tập luyện jiu-jitsu Brazil và thường xuyên đăng ký tham gia các cuộc thi. Tôi chưa bao giờ nghĩ mình sẽ chạy marathon 42,19km chứ đừng nói đến 50km. Và tôi chưa bao giờ nghĩ mình sẽ chiến đấu trong một cuộc thi võ thuật hay đứng trên bục chiến thắng trong các sự kiện cạnh tranh,” cô nói.

“Thể thao, tập luyện, vận động đã thay đổi cuộc sống của tôi tốt hơn. Chúng ta thường được khuyến khích leo lên các bậc thang cao hơn trong công ty, trong khi trên thực tế, chúng ta nên đầu tư bình đẳng cho sức khỏe và hạnh phúc của mình.”