Đừng để tiểu đường trở thành 'gánh nặng' sức khỏe, lưu ngay 6 thói quen tốt để chặn đứng căn bệnh quái ác này

Nếu bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh truyền nhiễm, lây từ người này sang người khác, thì các quan chức y tế công cộng sẽ nói rằng chúng ta đang ở giữa một đại dịch. Căn bệnh khó chữa này đang tấn công ngày càng nhiều người trưởng thành và với tỷ lệ béo phì ở trẻ em ngày càng tăng, nó trở nên phổ biến hơn ở thanh niên, đặc biệt là ở một số nhóm dân tộc nhất định.

Những thay đổi lối sống cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư. Chìa khóa để phòng ngừa có thể gói gọn trong 6 từ: Giữ dáng và luôn năng động.

Hướng dẫn ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cũng phù hợp nếu bạn hiện được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Đạt được trọng lượng khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống cân bằng có kiểm soát carbohydrate và tập thể dục thường xuyên đều giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn đang dùng thuốc insulin, bạn có thể cần nhiều hoặc ít carbohydrate hơn trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để đảm bảo lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Cũng có thể có những nhu cầu ăn kiêng đặc biệt để tập thể dục, chẳng hạn như mang theo đồ ăn nhẹ để lượng đường trong máu của bạn không bị hạ xuống quá thấp.

Các bước đơn giản để giảm rủi ro 

Kiểm soát cân nặng của bạn

Thừa cân là nguyên nhân quan trọng nhất của bệnh tiểu đường loại 2. Thừa cân làm tăng gấp bảy lần cơ hội phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Bị béo phì khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 20 đến 40 lần so với người có cân nặng bình thường. 

Giảm cân có thể hữu ích nếu cân nặng của bạn cao hơn mức cân nặng khỏe mạnh. Giảm 7-10% trọng lượng hiện tại của bạn có thể giảm một nửa khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Di chuyển và đừng dán mắt vào thiết bị điện tử nữa

Không hoạt động thúc đẩy bệnh tiểu đường loại 2. Vận động cơ bắp thường xuyên hơn và khiến chúng hoạt động tích cực hơn sẽ cải thiện khả năng sử dụng insulin và hấp thụ glucose. Điều này gây ít căng thẳng hơn cho các tế bào tạo insulin của bạn. Vì vậy, hãy đánh đổi một số thời gian ngồi của bạn để lấy thời gian vận động phù hợp.

Những bài tập dài, nóng nực, đẫm mồ hôi không cần thiết để thu được lợi ích này. Các phát hiện từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế Hoa Kỳ cho thấy rằng đi bộ nhanh trong nửa giờ mỗi ngày giúp giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. 

Gần đây hơn, Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Da đen đã báo cáo những lợi ích tương tự trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường đối với việc đi bộ nhanh hơn 5 giờ mỗi tuần. Lượng bài tập này cũng có nhiều lợi ích khác. Và thậm chí những lợi ích lớn hơn về tim mạch và các lợi ích khác có thể đạt được bằng cách tập thể dục nhiều hơn và cường độ cao hơn.

Xem tivi dường như là một hình thức không hoạt động đặc biệt có hại: Cứ sau hai giờ bạn xem tivi thay vì theo đuổi một hoạt động nào đó tích cực hơn sẽ làm tăng 20% ​​khả năng mắc bệnh tiểu đường; nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (15%) và tử vong sớm (13%). Càng xem nhiều tivi thì càng có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì, và điều này dường như giải thích một phần mối liên hệ giữa xem tivi với bệnh tiểu đường. Chế độ ăn uống không lành mạnh liên quan đến việc xem TV cũng có thể giải thích một số mối quan hệ này.

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Bốn thay đổi trong chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và các loại carbohydrate chế biến cao khác.

2. Bỏ qua đồ uống có đường và thay vào đó hãy chọn nước lọc, cà phê hoặc trà.

3. Chọn chất béo lành mạnh.

4. Hạn chế thịt đỏ và tránh thịt đã qua chế biến; thay vào đó hãy chọn các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm hoặc cá.

Không hút thuốc

Thêm bệnh tiểu đường loại 2 vào danh sách dài các vấn đề sức khỏe liên quan đến hút thuốc là điều rất đáng lo ngại. Những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn khoảng 50% so với những người không hút thuốc và những người nghiện thuốc lá nặng thậm chí còn có nguy cơ cao hơn. 

Hạn chế uống rượu 

Bằng chứng liên quan đến việc tiêu thụ rượu vừa phải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cũng có thể đúng đối với bệnh tiểu đường loại 2. Uống một lượng rượu vừa phải, tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới làm tăng hiệu quả của insulin trong việc đưa glucose vào bên trong tế bào.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng uống quá nhiều rượu thực sự làm tăng nguy cơ. Nếu bạn đã uống rượu, điều quan trọng là giữ mức tiêu thụ của bạn ở mức vừa phải, vì lượng rượu cao hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn không uống rượu thì không cần bắt đầu, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách giảm cân, tập thể dục nhiều hơn và thay đổi cách ăn uống.

Thực hành tốt hành vi cá nhân

Bệnh tiểu đường loại 2 phần lớn có thể phòng ngừa được bằng cách thực hiện một số bước đơn giản: kiểm soát cân nặng, tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh và không hút thuốc. Tuy nhiên, rõ ràng là gánh nặng thay đổi hành vi không thể hoàn toàn đổ lên vai các cá nhân.

Các gia đình, trường học, nơi làm việc, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, cộng đồng, phương tiện truyền thông, ngành công nghiệp thực phẩm và chính phủ phải làm việc cùng nhau để đưa ra những lựa chọn lành mạnh và dễ dàng. 

Theo Harvard