Có được cơ bắp không phải là một việc dễ dàng. Cho dù chúng ta có ép mình trong phòng tập hay tập tạ chăm chỉ đến đâu, sẽ không thể tăng cơ nếu chúng ta không có chế độ ăn uống phù hợp.
- 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ
- Đây là lý do người Nhật sử dụng thực phẩm lên men trong những ngày hè nóng bức, vừa giải nhiệt vừa tăng cường sức khỏe
Theo một nghiên cứu của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, từ 30 tuổi trở đi, chúng ta có xu hướng bị mất mô nạc, hiện tượng này được gọi là teo cơ. Ngoài ra, xương có thể mất một số khoáng chất, lượng nước trong cơ thể giảm và lượng chất béo trong cơ thể tăng đều đặn sau độ tuổi đó (bạn có thể có nhiều mỡ hơn một phần ba so với khi còn trẻ).
Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải tập thể dục và ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời chứ không phải cố gắng lấy lại vóc dáng vào một thời điểm nhất định.
Thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ
Nếu mục tiêu của chúng ta là tăng cơ (nghĩa là để cơ bắp phát triển), chúng ta phải ăn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao.
Hãy nhớ rằng nên ăn trong khoảng thời gian 6 giờ sau khi tập luyện, tốt nhất là trong 2 giờ đầu tiên, vì đó sẽ là thời gian tối ưu để nạp glycogen cho cơ bắp và phục hồi tốt hơn để cải thiện trong các buổi tập tiếp theo.
Các loại thực phẩm được khuyến khích nhất là:
Trứng: Là một trong những thực phẩm tốt nhất và giàu protein nhất. Đặc biệt trong lòng trắng trứng (chất béo có trong lòng đỏ, cũng cung cấp vitamin D). Theo WHO, có thể ăn trứng hàng ngày mà không cần lo ngại.
Thịt gà: Cả thịt gà và các loại thịt trắng khác đều là chìa khóa quan trọng nếu chúng ta muốn có cơ bắp nhiều hơn. Thịt gà cung cấp một lượng lớn protein. Do đó, tốt hơn là bạn nên ăn thịt trắng thay vì những loại thịt đỏ vì thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa hơn. Tất nhiên, nên nướng hoặc luộc thay vì chiên hoặc sốt với nhiều dầu mỡ.
Cải bó xôi: Chứa nhiều glutamine, một axit amin quan trọng cho sự phát triển của khối lượng cơ nạc. Ngoài ra, nó còn cung cấp năng lượng, giúp tăng sức đề kháng và săn chắc cơ bắp.
Cây họ đậu: Đậu xanh, đậu lăng và các sản phẩm từ đậu cũng được khuyến khích vì chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp các axit amin thiết yếu và giúp giảm chuột rút nhờ vào hàm lượng magiê. Nên kết hợp đậu với các loại thực phẩm khác chẳng hạn như gạo.
Cá ngừ: Được tạo thành gần như hoàn toàn từ protein và rất dễ chuyển hóa. Hơn nữa, khi được nạp vào cơ thể, omega 3 có trong cá sẽ thúc đẩy sản xuất protein và cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp. Cá mòi hoặc cá hồi cũng là những thực phẩm tốt, giàu omega 3.
Sữa: Miễn là được tách béo hoặc ít chất béo, các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua Hy Lạp...) là nguồn cung cấp protein tuyệt vời có nguồn gốc động vật. Chúng chứa casein, giúp cơ bắp được 'nuôi dưỡng' và nên uống trước khi ngủ sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi do có chứa tryptophan.
Trái cây sấy khô: Rất lý tưởng để kết hợp với các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Các loại hạt có nhiều protein nhất là đậu phộng, hạnh nhân và quả óc chó.
Khoai lang: Tương tự như khoai tây, ngoài protein khoai lang còn chứa carbohydrate có giá trị sinh học lớn giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, có tác dụng làm no.
Bơ: Một loại trái cây có chất béo không bão hòa đơn cung cấp calo và chất chống oxy hóa giúp tăng năng lượng. Bơ rất giàu vitamin E, giúp tăng sức bền, sức mạnh cơ bắp. Trong quả bơ còn có kali giúp ngăn ngừa chuột rút trong thời gian chơi thể thao. Có thể dùng làm salad hoặc sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện.
Bột yến mạch: Có thể tiêu thụ dưới dạng nguyên hạt hoặc dạng bột, dùng ăn sáng với sữa hoặc sữa chua cũng có thể ăn như một bữa ăn nhẹ.
Đây là các loại thực phẩm được Harvard khuyên dùng để có một chế độ ăn uống lành mạnh
Đại học Harvard đã đưa ra một số khuyến nghị, dựa trên các nghiên cứu khoa học về các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
