4 sai lầm mà bạn vô tình làm vào buổi sáng có thể đang tàn phá giấc ngủ của bạn

Trong khi chúng ta thường tìm cách cải thiện thói quen đi ngủ của mình, một chuyên gia đã tiết lộ những thói quen buổi sáng đang phá hủy giấc ngủ của bạn.

Theo kết quả khảo sát mới, chỉ có 1/10 người lớn ngủ ngon mỗi đêm. Motion Nutrition, nhà sản xuất viên nang hỗ trợ giấc ngủ Unplug, đã khảo sát 2.000 người lớn ở Anh và phát hiện ra rằng khoảng 17% không bao giờ thức dậy với cảm giác như đã được nghỉ ngơi, và một nửa mô tả giấc ngủ của họ là rời rạc. Kết quả của giấc ngủ kém chất lượng không có gì đáng ngạc nhiên là 7/10 người cảm thấy mệt mỏi, ít năng lượng hơn suốt cả ngày. Phoebe Liebling, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng của Harley Street, đã tiết lộ với The Sun cách bạn có thể có một giấc ngủ ngon hơn bằng cách trau dồi thói quen buổi sáng của mình.

1.Ngồi trực diện trước màn hình máy tính:

Phoebe cho biết điều đầu tiên bạn nên làm vào buổi sáng, để giúp bạn dễ ngủ, là đứng dưới ánh sáng tự nhiên ban ngày - trước khi nhìn vào điện thoại hoặc máy tính. Cô ấy nói với The Sun: "Chu kỳ ngủ và thức của chúng ta - nhịp sinh học - được quyết định bởi việc sản xuất hormone cortisol vào buổi sáng và melatonin vào ban đêm"

Vì vậy, nếu bạn muốn cơ thể sản xuất melatonin chất lượng thực sự tốt vào ban đêm để đi ngủ, bạn cần đảm bảo rằng cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng - được kích hoạt thực sự hiệu quả bởi ánh sáng ban ngày ngoài trời. "Ánh sáng ban ngày tự nhiên, ngay cả vào những ngày trời xám và nhiều mây, đạt khoảng 10.000 lux. Trong khi nếu bạn bước vào phòng mổ trong bệnh viện, nơi có lẽ là ánh sáng điện tử sáng nhất bạn sẽ nhận được, thì đó là khoảng 1.000 lux

"Nếu bạn chỉ ngồi và ngồi trước máy tính, bạn có thể nhận được khoảng 20 đến 30 lux". "Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng trong suốt thời gian còn lại của ngày và sau đó đến tối, chúng ta tạo ra một lượng melatonin tăng đột biến và chúng ta không đi ngủ đúng cách" Phoebe giải thích đây là lý do tại sao mọi người có năng lượng bùng nổ vào buổi tối, khiến họ khó ngủ hơn.

Cô nói: "Họ bắt đầu ngồi và xem TV, điều này khá kích thích. Và điều đó sau đó làm tăng mức độ căng thẳng của họ [cortisol] mà họ không làm trong ngày. Và nó nuôi dưỡng chu kỳ tiêu cực này"

2.Thiếu protein vào bữa sáng:

Phoebe cho biết, có một giấc ngủ ngon vào ban đêm là cách để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định trong suốt cả ngày. Cô ấy nói rằng điều này được quyết định bởi thứ đầu tiên bạn đưa vào miệng vào buổi sáng và sau đó kết hợp lại trong ngày;Bữa sáng tồi tệ nhất trên thế giới đối với hầu hết mọi người là cháo vì nó chỉ là tinh bột  tinh khiết và Phoebe cảnh báo, thay vào đó, cô ấy luôn khuyến nghị các loại tinh bột giải phóng chậm với khẩu phần 20 đến 30g protein, chẳng hạn như trứng, cá hồi hun khói hoặc đậu edamame.

Cô ấy khuyến nghị một lượng protein, chẳng hạn như các loại hạt, một quả trứng luộc hoặc sữa chua, trước bất kỳ bữa ăn nhẹ có đường như trái cây. Phoebe giải thích tầm quan trọng của việc giữ lượng đường trong máu ổn định: "Nếu bạn ăn một thứ gì đó và đường đi vào máu, bạn sẽ tăng đột biến và sau đó cơ thể bạn sẽ phản ứng với điều đó bằng insulin. "Nó sẽ bị xáo trộn vào kho dự trữ, hoặc nếu lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp, thì bạn sẽ giải phóng glycogen từ gan, và nó sẽ hoạt động trở lại."

Nếu insulin quá cao vào buổi tối, điều này có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, Phoebe nói. Cô cho biết: "Bạn nên luôn có năng lượng thường xuyên trong cơ thể, kể cả khi bạn ngủ, vì cơ thể bạn vẫn đang hoạt động". "Nhưng nếu bạn có lượng insulin cao vào buổi tối, bạn sẽ tích trữ hầu hết lượng đường này và sẽ không có đủ lượng đường lưu thông để duy trì giấc ngủ"

Cơ thể đánh thức bạn bởi vì nó nghĩ rằng chúng ta cần năng lượng. Điều đó gây ra sự giải phóng glycogen từ gan của bạn để bạn có thêm đường lưu thông trở lại.  Cô cho biết điều này có thể khiến mọi người thức giấc vào ban đêm, đặc biệt là vào khoảng 2 giờ sáng hoặc 3 giờ sáng

3. Tập cardio:

Nhiều người tập gym sẽ chọn một lớp cường độ cao hoặc tập luyện tim mạch. Nhưng Phoebe cho biết điều này có thể khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là đối với phụ nữ. Cô ấy nói: "Rất nhiều người cho rằng họ thực sự nên đi và thực hiện bài tập tim mạch cường độ cao [vào buổi sáng], ở nam giới hoạt động rất hiệu quả còn phụ nữ thì hoạt động rất kinh khủng. "Nó khiến họ duy trì chất béo, nhưng cũng khiến họ ngủ không ngon giấc vào cuối ngày vì họ đã làm cơ thể căng thẳng quá mức"

"Đối với một số người không ngủ ngon, tôi thực sự nói với họ rằng hãy ngừng tập luyện tim mạch". "Bạn sẽ không cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng, bạn đang thiếu năng lượng. Điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm là đi và thực hiện ở mức tối ưu tuyệt đối của bạn". Thay vào đó, Phoebe khuyên bạn nên đi bộ nhanh 20-30 phút để tăng nhịp tim và tập thêm tạ nếu bạn có thể.

"Bạn có thể chỉ tập squat hoặc một số bài tập cánh tay rất nhẹ nhàng với vài lon nước hoặc chai nước ở nhà, hoặc đến phòng tập thể dục, một lớp Pilates". "Những gì bạn đã làm là bạn đã yêu cầu cơ thể tỉnh táo và bắt đầu sử dụng năng lượng theo cách của nó, điều này khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Bạn ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó, bởi vì cơ thể bạn đã bắt đầu hoạt động hiệu quả ngay từ điều đầu tiên vào buổi sáng".

Pha cà phê theo thói quen:

Phoebe nói rằng khi mọi người có thói quen ngủ không ngon giấc, điều thông thường là "việc đầu tiên họ làm là đi pha cà phê"- và có thể là nhiều hơn thế nữa. Cô nói rằng điều này gây ra phản ứng căng thẳng vì cà phê là một chất kích thích. Mặc dù điều này có thể giúp đánh thức bạn, nhưng nó có thể gây rối loạn các hormone đánh thức giấc ngủ tự nhiên của bạn. Phoebe nói: "Bạn phải rèn luyện bản thân để cai cà phê."

Cảm giác không tuyệt vời lắm khi mới bắt đầu, nhưng hãy cho mình thời gian một tuần. "Hãy uống cà phê sau 15 phút mỗi ngày, và đến cuối tuần, bạn sẽ nhận ra đã là giữa trưa mà bạn vẫn chưa uống cà phê và thực sự cảm thấy ổn"