Yến mạch và 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn yến mạch và bột yến mạch mà bạn có thể tham khảo.

Yến mạch và Bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa. Yến mạch nguyên hạt là dạng yến mạch nguyên vẹn, ít qua xử lý, do đó mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thường hay sử dụng các loại yến mạch cán dẹt, nghiền hoặc cắt nhỏ.

Yến mạch ăn liền là loại được sử dụng nhiều nhất, tuy tốn ít thời gian chế biến hơn những loại yến mạch khác nhưng thành phẩm có thể bị nhão, dễ gây ngán. Bột yến mạch có thể dùng làm bữa sáng bằng cách đun sôi yến mạch với nước hoặc sữa để làm thành cháo.

Yến mạch cũng thường được ăn kèm với bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối nhờ vào lượng carb và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan giúp cơ thể no lâu hơn.

Yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, đồng thời chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa:

• Mangan: 191% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Phốt pho: 41% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Magiê: 34% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Đồng: 24% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Sắt: 20% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Kẽm: 20% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Folate: 11% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin B1 (thiamin): 39% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày 
• Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Ngoài ra, nửa cốc yến mạch chỉ có 303 calo mặc dù chứa tới 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ. Vì vậy, có thể nói yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn để cân đối dinh dưỡng hàng ngày.

2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả Avenanthramides

Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi polyphenol. Đáng chú ý nhất là avenanthramides - một nhóm chất chống oxy hóa cực kỳ mạnh mẽ, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch. Axit ferulic là một chất oxy hóa khác cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch.

 Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và giúp lưu lượng máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

3. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ Beta-Glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan giúp no lâu. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm: giảm mức LDL và tổng mức cholesterol, giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin, tăng cảm giác no và tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

4. Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol khỏi bị hư hại

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới mà nguy cơ chủ yếu là do cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL - một loại cholesterol xấu có hại cho cơ thể.

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, từ đó làm tăng nhanh sự tiến triển của bệnh tim. LDL tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu cho biết rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. Vì vậy nếu sử dụng yến mạch, hãy cân nhắc kết hợp với vitamin C để giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

5. Yến mạch có thể cải thiện lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến với biểu hiện khi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Tiểu đường thường là kết quả của việc giảm độ nhạy của cơ thể với hoóc-môn insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu của cơ thể.

6. Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân

Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn mang lại cảm giác no lâu, nhờ đó yến mạch có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm được cân nặng.

Bằng cách trì hoãn thời gian làm trống thức ăn của dạ dày, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hoóc-môn được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hoóc-môn tạo cảm giác no này đã được chứng minh là dẫn đến giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì ở người.

7. Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch là một thành phần có trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường đặt tên yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”.

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng ở các tình trạng da khác nhau. Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.

Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến việc dùng yến mạch bôi ngoài da và không liên quan đến việc ăn yến mạch.

8. Yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một chứng rối loạn viêm đường thở  và là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng nhiều biểu hiện dễ thấy ở trẻ là ho, thở khò khè và hay tái phát chứng khó thở.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ ăn thức ăn rắn sớm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc bổ sung yến mạch cho trẻ có thể thực sự có tác dụng bảo vệ trẻ em trên nhiều phương diện sức khỏe. 

9. Yến mạch có thể giúp giảm chứng táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn và khó đi ngoài. Thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người cao tuổi. Mặc dù dùng thuốc có hiệu quả nhưng dễ gây sụt cân và giảm chất lượng cuộc sống của người dùng thuốc.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch - lớp bên ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm cho thấy tình trạng sức khỏe của 30 bệnh nhân cao tuổi được cải thiện khi họ ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần. Ngoài ra, 59% trong số những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu.

Cách kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thưởng thức yến mạch theo nhiều cách.

Cách phổ biến nhất là ăn bột yến mạch (cháo) vào bữa sáng.

Đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:

• 1/2 chén yến mạch cuộn
• 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa
• Một chút muối

Kết hợp các thành phần lại với nhau và đun sôi, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm. Để làm cho bột yến mạch ngon hơn và bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp.

Mặc dù yến mạch tự nhiên không có gluten nhưng vẫn có khả năng bị nhiễm gluten nếu được thu hoạch và chế biến cùng các loại ngũ cốc chứa gluten khác. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy đọc bao bì nhãn sản phẩm để chắc rằng sản phẩm bạn mua không chưa gluten.