Vòng 3 được xếp thành 4 loại: Cách tập luyện phù hợp cho từng kiểu dáng để vòng 3 trở nên đẹp hơn

Trong khi có những người luôn lo lắng về vòng 1, vòng 2 thì lại có người đặc biệt quan tâm tới vòng 3 của mình. Không phải ai sinh ra cũng may mắn có vòng 3 quyến rũ như ý. Nhưng cũng như vòng 1, vòng 2, nếu bạn biết cách chăm sóc và quan trọng nhất là tập luyện đúng thì chắc chắn bạn sẽ có vòng 3 đẹp đến bất ngờ.

Tuy nhiên, việc tập luyện lại phụ thuộc vòng 3 của bạn có hình dạng như thế nào. Thông thường, vòng 3 được xếp thành 4 loại: Hình vuông, tròn, hình trái tim và chữ V. Tiến sĩ Jane Leonard, một bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia thẩm mỹ tại Úc, giải thích rằng với mỗi hình dáng vòng 3, nếu chọn được bài tập cho vòng 3 thích hợp sẽ đem lại hiệu quả rất cao.

1. Vòng 3 có dáng hình vuông

Nếu bạn có mông hình vuông, chất béo được phân bố xung quanh phần trên của hông và phần dưới nặng hơn. Đó là lý do tại sao các cơ hông cần phải được tăng cường. Một chế độ ăn uống ít chất béo sẽ tốt hơn cho những người thuộc nhóm này. Hình dạng vòng 3 như thế này cũng có thể có nghĩa là bạn ít bị căng thẳng và có hệ miễn dịch ổn định.

Một số bài tập thích hợp:

Nâng chân (Leg raises)

- Nằm nghiêng cho người tạo thành đường thẳng, 2 chân đặt lên nhau.

- Nhấc chân trên cho đến khi nó ở tư thế thẳng đứng và cong các ngón chân. Sau đó hại xuống và tiếp tục nâng lên.

- Làm 10 lần với mỗi chân.

Bước lên (Step-ups)

- Chọn một mặt phẳng cao hơn sàn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở một góc 90 độ khi bạn uốn cong chúng và bước chân lên mặt phẳng đó. Bạn có thể thực hiện với 2 bậc cầu thang.

- Đặt chân trái trên bệ và ấn vào gót chân (điều này rất quan trọng), nâng lên và chạm các ngón chân phải vào bục. Tập trung tất cả trọng lượng của bạn vào chân bước.

- Để tăng thêm cường độ, bạn có thể giữ tạ trong tay hoặc chùng chân khi đặt chân lên sàn (hoặc cả hai).

Nhảy squats (Jumping squats)

- Thực hiện tư thế squats cổ điển kết hợp với nhảy lên để tăng sự khó khăn khi tập luyện.

- Khi bạn từ từ đứng lên từ tư thế squat, hãy cố gắng hết sức để nhảy lên. Khi nhảy lên, 2 gót chân nên chạm vào nhau.

2. Vòng 3 có dáng hình tròn

Đàn ông nói rằng vòng 3 có dáng như thế này thường thu hút họ nhiều nhất, vì như thế có nghĩa là cơ thể có tỷ lệ "đúng". Ngoài ra, phụ nữ với hình dạng xương chậu như vậy được cho là có khả năng sinh nở dễ dàng hơn.

Với hình dạng này, chất béo được lưu trữ ở phần trên của cơ mông và không ở hai bên như trên hình vuông.

Một số bài tập thích hợp:

Sumo squats

- Đứng 2 chân rộng sang 2 bên, đặt ngón chân của bạn ở một góc 45 độ.

- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở hai bên và chúng không di chuyển xa hơn ngón chân (nếu không vị trí này sẽ gây áp lực lên chúng).

Tư thế Cây cầu (Bridge)

Đây là một bài tập phổ biến mà có thể có một tác động rất lớn trên mông của bạn.

- Nằm ngửa, đặt chân cao hơn hông một chút. Nâng lên khung xương chậu và tạm dừng ở vị trí nâng lên trong 1 phút (hoặc miễn là bạn có thể ở đầu, tăng thời gian mỗi ngày).

- Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn có thể đặt tạ có trọng lượng khoảng 2-2,5kg trên khung xương chậu của mình.

Squat của người Bulgaria

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng 1,5kg, đặt 1 chân về phía sau trên 1 chiếc ghế hoặc bất kì vị trí nào vững chắc.

- Di chuyển trọng lượng đến chân trước và ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Làm 15 lần động tác squats trên mỗi chân.

3. Vòng 3 có hình trái tim

Vòng 3 hình trái tim là một đặc điểm của một cơ thể hình đồng hồ cát và là niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, tin xấu là thực tế, các cơ mông trong hình dạng này rất có thể sẽ bắt đầu chảy xệ khi bạn già đi. Vì vậy, bạn cần phải cho chùng tập thể dục một cách nhất quán.

Một số bài tập thích hợp:

Nghiêng người (Dumbbell side bend)

- Đứng thẳng, chân rộng hơn một chút so với vai và mỗi tay giữ 1 tạ khoảng 1,5kg.

- Uốn cong người sang trái và sau đó sang phải, nhấc cánh tay đối diện lên với mỗi khúc cua.

Chùng chân (Explosive lunges)

- Đứng với 2 bàn chân cạnh nhau và giữ 2 bàn tay chắp vào nhau, uốn cong khuỷu tay và đặt trước ngực.

- Bước về phía trước, chân chùng xuống, sau đó nhảy lên chuyển đổi chân khi bạn nhảy và hạ cánh trên sàn nhà với chân kia trong tư thế chân trước vẫn chùng.

- Khi bạn đáp xuống sàn, hãy làm điều đó bằng cả hai chân. Hãy chắc chắn để giữ cho bàn tay của bạn ở phía trước cằm và vẫn nắm chặt.

Những người leo núi (Mountain climbers)

- Bắt đầu ở tư thế Tấm ván (Plank), đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai và bàn chân gần nhau trên sàn nhà.

- Đưa trọng lượng vào vòng tay, bắt đầu "chạy" hoặc "leo", càng nhanh càng tốt.

- Kéo chân đến ngực và quay trở lại vị trí ban đầu. Cuối cùng nếu bạn vẫn còn năng lượng còn lại, tạm dừng ở vị trí Tấm ván.

4. Vòng 3 có hình dạng chữ V

Hormone estrogen và mức độ của nó là một phần trách nhiệm cho hình dạng này. Estrogen bắt đầu giảm sau thời kỳ mãn kinh và nó gây ra chất béo lưu trữ để di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể, đặc biệt là vòng eo. Mông của bạn có thể bắt đầu không còn săn chắc. Tuy nhiên, khắc phục điều này không phải là quá khó.

Một số bài tập thích hợp:

Squats sâu (Deep squats)

- Đứng trước gương lớn để có thể thực hiện bài tập này đúng cách.

- Đặt chân rộng hơn hông 1 chút.

- Ngồi xổm như thể bạn đang cố ngồi xuống một chiếc ghế phía sau. Giữ cho cằm thẳng, đầu gối ổn định và lưng bạn cũng thẳng.

Chùng chân di chuyển (Lunges on the move)

- Nếu bạn không có một diện tích rộng hoặc hành lang, bài tập này được thực hiện dễ dàng hơn bên ngoài, ví dụ như trên một con đường dài.

- Thực hiện động tác chùng chân với các bước rộng, xương chậu hạ xuống càng thấp càng tốt.

- Sau đó đứng lên từ từ vị trí này và thực hiện bước tiếp theo.

- Tiếp tục lặp lại và thử thách thêm bằng cách giữ tạ nhỏ trong tay.

Pop squats

- Đặt hai chân ra xa nhau, rộng hơn vai của bạn.

- Bắt đầu ngồi xổm và nhảy (không quá cao) khi bạn đi lên từ ngồi xổm của bạn, và chạm sàn bằng một tay (thay đổi bàn tay mỗi lần) khi bạn đáp xuống.

- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở.