Dưới đây là một số ý tưởng tập thể dục tại nhà giúp bạn giữ sức khỏe và vóc dáng trong thời gian giãn cách xã hội.
- Sau 30 tuổi, đây là 5 việc phụ nữ cần làm để giữ sức khỏe, chậm lão hóa, giảm cân nhanh mà ít phải tập luyện vất vả
- Bài tập 1 phút của người Nhật giúp xóa nếp nhăn quanh mắt
1. Đi bộ 10.000 bước
Đa số chúng ta đều ít vận động. Chúng ta ngồi làm việc cả ngày và khi về nhà thì nằm dài trên sô pha xem phim, lướt Internet.
Tuy nhiên một nghiên cứu năm 2011 phát hiện bạn nên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
Điều này nghe có vẻ khó khi bạn phải ở trong nhà, nhưng bạn chỉ cần làm theo các cách sau đây:
- Đi qua đi lại trong bếp khi đang chờ nấu ăn.
- Đi lên xuống cầu thang bộ nhiều hơn.
- Đứng dậy và đi lại khi bạn đang xem chương trình TV yêu thích.
- Đi lại khi đánh răng buổi sáng và tối.
- Nếu bạn làm việc tại nhà, hãy đặt nhắc nhở để đi bộ 5 phút sau mỗi 1 giờ làm việc.
Đi bộ là bài tập tốt cho tim mạch, tăng sức khỏe xương, đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ mông, đùi, bắp chân.
Bạn có thể theo dõi số bước đi bộ hàng ngày bằng một số ứng dụng đếm bước đi.
2. Tập theo video trên YouTube
YouTube có đầy đủ các video hướng dẫn tập thể dục miễn phí, từ các bài tập ngắn khoảng 10 phút đến các bài tập thể dục cường độ cao.
Hãy trải thảm yoga ra và tìm kiếm bất kỳ bài tập nào mà bạn muốn, ví dụ cardio, giảm mỡ bụng, rèn luyện sức mạnh,...
Bạn có thể mở trên TV hoặc máy tính và tập theo mà không cần tốn một đồng cho việc mua thẻ tập gym.
3. Tập HIIT nhảy dây
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Bạn có thể nhận mọi lợi ích của bài tập này mà không cần ra khỏi phòng.
Cách tập:
- 1 phút nhảy dây
- 30 giây chống đẩy
- 1 phút nhảy dây ngược
- 30 giây tập tay tricep chair dips
- 1 phút nhảy dây nâng cao đùi
- 30 giây squat
- 30 giây nhảy dây chân trái
- 30 giây động tác leo núi mountain climbers
- 30 giây nhảy dây chân phải
- 30 giây động tác gập bụng đạp xe bicycle crunches
- 1 phút nhảy dây đá chân sau butt kick jumping
- 30 giây động tác đá chân flutter kicks
4. Tham gia thử thách plank
Nếu bạn bè, người thân của bạn cũng đang thực hiện giãn cách xã hội, hãy rủ mọi người cùng tham gia thử thách plank.
Cách thực hiện:
Ngày đầu tiên, các bạn hãy cùng thực hiện plank 10 giây. Ngày thứ 2 tăng thêm 10 giây và cứ như vậy. Đến cuối tuần các bạn sẽ vượt qua được 1 phút plank.
Có thể gọi video call trong khi tập plank cùng nhau. Để tăng thêm thú vị cho bài tập, các bạn có thể tập plank cùng thú cưng.
Mọi người sẽ cùng tận hưởng thử thách này, và các bạn sẽ có những tiếng cười sảng khoái đồng thời giữ được vóc dáng khỏe đẹp.
5. Thực hiện các bài tập bodyweight
Bodyweight là những bài tập thể hình không cần dùng đến những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập.
Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp dù không dùng tạ.
Các bài tập bodyweight bao gồm:
- Chống đẩy
- Động tác leo núi
- Chạy nâng cao gối
- Bật nhảy
- Burpee (chống đẩy + bật nhảy)
- Plank
- Plank bên
- Dựa tường
- Lunge
- Squat
- Nâng bắp chân
- Xà kép
- Gập bụng
- Gập bụng đạp xe
- Xoay vai
- Nằm đá chân
...
5 bài tập yoga giãn cơ phụ nữ sau tuổi 40 không nên bỏ qua
Nếu bạn muốn duy trì sự dẻo dai, linh hoạt và năng động cho cơ thể, đừng bỏ qua các bài tập yoga giãn cơ dưới đây.
