Nghiên cứu khoa học: 6 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt lớn về đường huyết, giúp sức khỏe ưu ái, tuổi thọ kéo dài

Bệnh đái tháo đường là bệnh lý rối loạn chuyển hóa, thường không có biểu hiện triệu chứng rõ ràng cho đến khi chuyển biến nặng. Bệnh ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, làm tổn thương các mạch máu dẫn tới xơ vữa động mạch, huyết áp cao, khiến mắt bị tổn thương, hoặc bị bệnh mạch vành, thận có nguy cơ bị tổn thương... Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch, tai biến mạch máu não, mù mắt, suy thận…

Những năm gần đây tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng. Theo thống kê khoảng 285 triệu người mắc bệnh trên vào năm 2010 và dự đoán tới năm 2030 con số này sẽ tăng gấp 1,5 lần và có xu hướng gia tăng qua các năm.

Do vậy, khi mắc bệnh tiểu đường, vấn đề được quan tâm nhất chính là chế độ ăn uống như thế nào để giảm lượng đường trong máu. Vì thế, các nghiên cứu liên quan đến dinh dưỡng và y tế đã đưa ra các mẹo ăn uống kiểm soát lượng đường trong máu giúp đẩy lùi bệnh tật, cải thiện sức khỏe.

1. Giấm hoặc ăn các thực phẩm có tính axit, vitamin C

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gia vị có tính axit như giấm và nước chanh có thể làm giảm GI (chỉ số đường huyết) của thực phẩm. Ngoài ra, điều này cũng được nhiều nghiên cứu xác nhận.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nước ngoài, thêm 11g giấm (chứa 0,3 đến 20,2g axit axetic) vào cơm trắng hoặc dưa chuột ngâm trong 15g giấm sushi, giá trị GI thấp hơn đáng kể so với gạo trắng nguyên chất 20 % -35%. Do đó, khi ăn mì, bánh bao và các thực phẩm thiết yếu khác, bạn cũng có thể cho thêm một thìa giấm.

2. Thêm khoai nưa vào bữa tối

Thành phần chính của khoai nưa là glucomannan. Chất này có thể "trương lên" nhiều lần khi vào dạ dày dẫn đến cảm giác no. Ngoài ra, bản thân khoai nưa có lượng calo cực thấp. Do đó,, thêm khoai nưa vào chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng calo trong cơ thể, đạt được hiệu quả no và giảm lượng đường trong máu.

3. Ăn một số loại rau và trái cây tươi cho bữa sáng

Nhiều bệnh nhân tiểu đường có lượng đường huyết đạt mức báo động sau bữa sáng. Nguyên nhân của tình trạng này chính là chế độ ăn uống thiếu rau vào bữa sáng. Buổi sáng, họ chỉ ăn thực phẩm chính, nhiều chất dinh dưỡng (carbohydrate), trứng ( protein ), sữa và các thực phẩm khác.

Chất xơ trong rau xanh chủ yếu là cellulose, hemicellulose, pectin… Các chất này không thể tiêu hóa và hấp thu ở ruột non, đồng thời có thể cản trở sự hấp thu glucose và có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu sau ăn. Do đó, bạn cũng nên thử bữa sáng với món nguội, chẳng hạn như dưa chuột lạnh, mướp đắng lạnh, đường huyết sau khi ăn sáng sẽ được cải thiện đáng kể.

Chú ý: Nên ăn cả bã của rau quả hơn là ép lấy nước uống. Bởi vì chất xơ ở rau quả là thành phần quan trọng làm giảm lượng đường và làm quá trình chậm hấp thu đường khi ăn. Không nên ăn các loại trái cây ngọt như nho, xoài, na, nhãn…

4. Giảm tinh bột và thay bằng khoai hấp

Lượng tinh bột đưa vào cơ thể người đái đường nên bằng khoảng 50-60% người thường. Người bệnh nên ăn các loại bánh mì không pha trộn với phụ gia như bánh mì đen, gạo lứt, khoai tây, khoai sọ... Sử dụng thường xuyên các loại ngũ cốc thô, nguyên hạt, chà xát ít vì lớp vỏ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Khoai bao gồm khoai tây , khoai lang, khoai mỡ... 100g khoai tây có chứa 76 kcal, chiếm khoảng 23% khối lượng tương đương của gạo; độ ẩm của khoai cũng cao gấp 5 lần gạo chiếm 79,8%. Khoai là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Do đó, hãy thử thay thế cơm bằng khoai hấp. Sau bữa ăn, lượng đường trong máu sẽ tốt hơn.

5. Thay đổi thứ tự các bữa ăn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn theo thứ tự súp rau – rau – thịt hoặc thực phẩm chủ yếu là trứng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Ăn rau trước, chất xơ trong rau có thể kéo dài thời gian hấp thụ đường, đường huyết sẽ tăng chậm. Bên cạnh đó, khi ăn thịt và trứng, chất béo và chất đạm sẽ càng làm trì hoãn thời gian hấp thụ carbohydrate.

6. Thay đổi 3 bữa một ngày thành 4-5 bữa

Trên tiền đề là tổng lượng thức ăn (tổng năng lượng) trong một ngày không thay đổi, bốn hoặc năm bữa một ngày có lợi cho việc kiểm soát đường huyết sau ăn hơn ba bữa một ngày.

Khi số lượng bữa ăn tăng lên, lượng carbohydrate hấp thụ trong mỗi bữa ăn sẽ giảm đi, lượng đường trong máu sau bữa ăn sẽ tương đối thấp hơn, đồng thời giảm bớt gánh nặng của tuyến tụy cho bệnh nhân đái tháo đường.

Đặc biệt: Không bỏ bữa hay ăn kiêng

Trên thực tế, nhiều bệnh nhân khi mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường có tâm lý luôn lo sợ đường huyết tăng nên đã ăn kiêng hoặc bỏ bữa. Điều này rất nguy hiểm. Nếu bỏ bữa nhiều hoặc ăn kiêng quá mức sẽ khiến người bệnh bị hạ đường huyết. Khi đó nếu không được xử lý kịp thời, có thể dẫn đến hôn mê, tử vong.

Bên cạnh việc dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ, việc xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là những nguyên tắc cơ bản giúp người bệnh đái tháo đường sống khỏe mạnh và phòng ngừa được những biến chứng.

Theo Aboluowang