5 bài tập plank đốt mỡ 'thần thánh' giúp bạn lấy lại bụng phẳng, eo thon ngay tại nhà

Giảm cân không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn phòng ngừa các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, tăng huyết áp.

Tập plank giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng vì nó có thể tác động vào nhiều cơ cùng một lúc.

Plank có lợi cho sức mạnh vùng lõi của cơ thể và tăng tỷ lệ trao đổi chất để giảm cân. Nhìn chung, plank là một lựa chọn tuyệt vời để kích thích toàn bộ cơ thể.

1. Forearm plank

Cách thực hiện:

- Vào tư thế push-up.

- Gập khuỷu tay 90 độ hướng về phía trước, cẳng tay và bàn tay hạ trên thảm.

- Trọng lượng phân bổ đều vào cánh tay, siết cơ bụng và cơ mông, đồng thời giữ thân thẳng.

- Mắt nhìn về trước, ban đầu giữ tư thế này trong 10 - 20 giây, dần dần tăng thời gian giữ tư thế.

2. Reverse plank

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.

- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.

- Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.

- Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.

- Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

- Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó từ từ thả người xuống sàn.

3. Walking plank

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, thân trên một đường thẳng.

- Bắt chéo tay phải qua trái đồng thời bước chân trái sang bên trái.

- Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái để trở lại tư thế plank.

- Lặp lại 5 bước về bên trái rồi 5 bước về bên phải.

- Giữ hông thấp trong khi di chuyển, siết chặt bụng lại.

- Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.

4. Side plank

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

- Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trần.

- Giữ yên lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Plank with arm and leg raise

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay tách rộng bằng vai, duỗi thẳng.

- SIết bụng lại, nâng chân phải khỏi sàn cho đến khi cao ngang hông, tiếp đó nâng tay trái về phía trước ngang với vai. Lúc này chỉ còn chân trái và tay phải tiếp xúc với mặt đất.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi đưa cánh tay trái và chân phải trở lại sàn.

- Lặp lại với chân trái và tay phải. Thực hiện tổng cộng 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

(Theo Healthshots)