15 thói quen hàng ngày giúp bạn giảm cân an toàn và nhanh chóng

Nếu bạn bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và hoàn thành từng mục tiêu một, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình một cách lâu dài.

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

Bữa ăn nào cũng quan trọng nhưng bữa sáng là nguồn năng lượng quan trọng hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày của bạn. Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng mà còn giảm bớt được những bữa ăn vặt lãng phí.

Lượng calo ước tính cho mỗi bữa sáng là 400-500 calo. Điều quan trọng là phải có sự cân bằng tốt giữa protein ít béo như trứng, các loại đậu, sữa chua không đường, lipid có trong các loại hạt, bơ đậu phộng và chất xơ có trong các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn ăn sáng hàng ngày sẽ ổn định được lượng đường huyết trong máu điều đó có thể giúp bạn giảm cân một cách hợp lý và lành mạnh.

2. Chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm tự nhiên

Bạn nên ăn các thực phẩm tự nhiên càng nhiều càng tốt và tránh dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn. Trong thực phẩm chế biến sẵn có lượng muối cao mà muối có tác dụng sát trùng nên dùng nhiều sẽ có hại cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm tươi như trái cây, các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein ít béo.

3. Sử dụng lượng muối thích hợp trong chế biến món ăn

Nhất là ăn vặt bạn hãy chọn những sản phẩm có ít thành phần natri (muối ăn). Lượng muối tốt nhất trên mỗi sản phẩm là 140mg hoặc ít hơn. Nếu sử dụng trong giới hạn này có thể giúp bạn ngăn chặn cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối.

4. Thưởng thức một tách cà phê sau khi thức dậy

Caffein có tác dụng lợi tiểu, rất giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) xuất bản năm 2015, lượng cà phê uống hàng ngày là 400mg là tốt nhất.

Đối với những người không uống được cà phê bạn có thể thay thế trà, trà cũng có có tác dụng lợi tiểu như trà đen, trà bồ công anh, trà thảo mộc (phần rễ). Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng trà xanh có tác dụng tăng chuyển hóa chất béo, với những người thường xuyên uống trà xanh sẽ đốt cháy thêm 70 calo mỗi ngày!

5. Tránh uống nước ngọt có nhiều đường

Lý do rất đơn giản là bạn không thể có được cảm giác no bằng cách nạp calo bằng chất lỏng. Nói cách khác uống nước trái cây hay cà phê caramel không mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn như ăn một bát salad hay một món xào giàu chất đạm. Nên hãy hạn chế khi uống nước trái cây, nước ngọt, cà phê quá ngọt hay đồ uống có cồn. Nếu bạn uống tất cả các loại đồ uống này trong một ngày cơ thể sẽ  được cung cấp thêm khoảng 800 calo.

6. Tập luyện với quả tạ 2kg

Tập luyện giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo cơ thể. Hãy thử chống đẩy, ngồi xổm hoặc chùng chân (các bài tập trên giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, chẳng hạn như mặt trước phần đùi, mông và mặt sau của chân). Sau đó, hãy thử tập với tạ và tập động tác duỗi cơ tam đầu ở nhà hoặc tại phòng tập. Nếu bạn thực hiện các bài tập này 3-4 lần một tuần, bạn có thể thấy những thay đổi về hình dáng của mình!

7. Ăn hải sản cay

Capsaicin là thành phần gây cảm giác cay có trong ớt Jalapenos và ớt Cayenne, chất này kích thích cơ thể tiết adrenaline (một loại hoocmon điều chỉnh các chức năng nội tạng) và tăng lượng tiêu thụ calo. Bên cạnh đó nó làm chậm tốc độ ăn uống nên dễ có cảm giác no. Tại sao bạn không thử thêm nghệ, tiêu đen, rau Oregano (lá kinh giới) và Jalapeno vào trong chế độ ăn uống hàng ngày nhỉ?

8. Đảm bảo có giấc ngủ ngon

Nếu bạn nghĩ chỉ có đơn giản vậy thôi ư nhưng quả thật đúng như vậy. Xác xuất bị béo phì sẽ tăng lên nếu bạn ngủ không đủ giấc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không có thời gian ngủ (lý tưởng là 7 giờ một ngày) thì sự trao đổi chất trong cơ thể thấp hơn. Khi thức khuya bạn sẽ có xu hướng tìm đến đồ ăn nhẹ. Để giảm cân, bạn nên đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

9. Ghi lại các bữa ăn hàng ngày

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen viết ra những gì đã ăn trong ngày sẽ có khả năng giảm cân và duy trì được cân nặng sau đó.

Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, hãy thử ứng dụng phương pháp này. Điều này thuận tiện cho việc quản lý chế độ ăn uống và bạn có thể sẽ tìm ra các vấn đề và cải thiện thói quen ăn uống của mình qua những gì đã ăn trong ngày.

10. Kết hợp đi bộ đường dài hoặc đi bộ

Vào ban đêm sự trao đổi chất sẽ giảm xuống. Nếu bạn tập aerobic trước bữa tối 30 phút, sự trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng lên và bạn có thể duy trì trạng thái đó trong 2-3 giờ sau khi tập. Ngoài ra, nó còn có ưu điểm là hạn chế việc ăn thêm cơm, thưởng thức bữa ăn trong trạng thái thoải mái và ngăn ngừa việc lãng phí thức ăn do căng thẳng.

11. Không nên bỏ bữa

Bạn không thể giảm cân chỉ vì bỏ bữa. Thay vào đó, nếu để bụng đói trong thời gian dài, sự trao đổi chất cơ bản sẽ giảm xuống do đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa tối.

Do đó, hãy đảm bảo ăn đủ ba bữa mỗi ngày, cộng thêm hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày càng tốt và cố gắng không để bụng đói quá 3-4 giờ. Nếu cần thiết hãy đặt báo thức khi bạn muốn ăn nhẹ. Nếu bạn quá bận rộn và không thể ăn thong thả thì hãy chuẩn bị một thanh ngũ cốc (thực phẩm cung cấp năng lượng từ ngũ cốc), trái cây hay một món ăn nhẹ lành mạnh, bạn có thể ăn khi cảm thấy đói.

12. Cung cấp đủ nước

Điều quan trọng là uống đủ nước và ăn thức ăn có chứa nước giúp thúc đẩy chức năng đào thải natri (muối) dư thừa ra khỏi cơ thể.

Thực phẩm chứa hàm lượng nước cao bao gồm dưa chuột, cà chua, dưa hấu, măng tây, nho, cần tây, atisô, dứa và việt quất. Tất cả chúng đều có tác dụng lợi tiểu, giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu.

13. Cân bằng các khoáng chất

Bằng cách bổ sung kali, magie và canxi, có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng của hàm lượng muối trong cơ thể. Thực phẩm giàu kali có trong rau xanh, thực phẩm có màu cam (như cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và các loại rau thuộc họ cải (đặc biệt là súp lơ). Các sản phẩm từ sữa ít chất béo, các loại hạt cũng có hiệu quả trong việc làm dịu chứng đầy hơi, đồng thời có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, giảm huyết áp và lượng đường trong máu.

14. Cẩn thận với các trào lưu ăn kiêng

Có rất nhiều phương pháp ăn kiêng tràn lan trên mạng như “Giảm được 4,5kg trong 10 ngày”. Bạn đã từng giảm cân bằng cách áp dụng các chế độ kiêng như Low Card hay Ketogenic chưa?

Có những “chuyên gia” được theo dõi trên Instagram nói rằng cải xoăn hoặc quả óc chó ăn với nước sốt dầu dừa có tác dụng làm sạch cơ thể nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái. Vì vậy, đừng để bị đánh lừa bởi những trào lưu giảm cân. Thay vào đó hãy tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên hoặc thưởng thức một ly rượu vang trong khi xem TV cũng sẽ giúp tinh thần và cơ thể của bạn được thoải mái và khỏe mạnh hơn.

15. Nếu có thất bại hãy làm lại

Không có một chế độ ăn kiêng nào giúp bạn giảm cân tuyệt đối. Biết bản thân cần phải giảm cân nhưng không thể kiềm chế lại sự cám dỗ của đồ ngọt, ăn quá nhiều hoặc chế độ ăn uống không cân bằng dẫn đến việc giảm cân thất bại và luôn tự trách vì điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn cứ đổ lỗi cho bản thân bạn sẽ không giảm cân được vì căng thẳng và sự thành công sẽ rất xa vời, vì vậy hãy chú ý cẩn thận.

Để tiếp tục chế độ ăn kiêng trong thời gian dài, điều quan trọng là phải có một bữa ăn nhẹ tốt. Do đó, nên đặt mục tiêu hàng ngày là tiêu thụ 200 calo hoặc ít hơn, hãy ăn những món ăn nhẹ tùy theo ý thích, bạn cũng nên dành thời gian chiều chuộng bản thân một chút. Thức ăn là thứ mang lại niềm vui và hạnh phúc, không phải là thứ gây phiền phức.

Theo Elle