Tổng hợp những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả, đơn giản tại nhà

Chiều cao của chúng ta được quy định bởi yếu tố di truyền. Gen được thừa hưởng từ bố mẹ sẽ ảnh hưởng đến khoảng 60-80% sự khác biệt về chiều cao giữa mỗi người. Bên cạnh đó, 20-40% là do yếu tố ngoại cảnh, bao gồm: chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện…

Nếu không may mắn được thừa hưởng chiều cao từ di truyền, bạn vẫn có thể cải thiện được nếu bạn ăn uống đủ chất và luyện tập với bài tập giúp tăng chiều cao đúng cách mỗi ngày.

Đặc biệt, ở tuổi dậy thì, nếu chăm chỉ vận động mỗi ngày thì các đốt cột sống sẽ giãn nở và phát triển mạnh mẽ. Không chỉ giúp tăng chiều cao hiệu quả, giúp bạn đạt được số đo như ý, đây còn là cách giúp bạn giảm cân giảm béo hiệu quả.

1. Bài tập xà đơn

Các khớp xương dễ bị nén và xuất hiện sẹo sụn do tác động xấu của trọng lực. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao đơn giản sẽ giúp cải thiện hiệu quả vấn đề này và khiến trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, kéo giãn cột sống và giảm sự kéo lên các xương sống.

Luyện tập xà đơn là một bài tập tăng chiều cao đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Kiên trì tập luyện có thể giúp tăng chiều cao từ 2–4cm. Tuy nhiên, phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Cách thực hiện:

Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh xà rắn đủ khỏe để chịu được trọng lượng cơ thể. Đặt thanh xà này nằm ở vị trí cố định cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.

Bắt đầu treo người lên xà. Treo người càng lâu càng tốt, kết hợp từ từ thư giãn cột sống để kéo giãn hết mức có thể. Giữ tay, vai và hông thoải mái nhất có thể, để giúp trọng lực có thể kéo cơ thể một cách hiệu quả hơn. 

Thực hiện trong 20–30 giây và lặp lại động tác 3–5 lần. Để đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao hơn, bạn có thể kết hợp dùng thêm quả tạ kẹp ở dưới chân khi hít xà đơn. 

Lưu ý:

- Đặt xà đơn ở nơi có chiều cao phù hợp, đủ cho bạn với tới và di chuyển.

- Nếu không thể tập xà đơn với toàn cơ thể thì  có thể uốn cong đầu gối một chút để treo tự do và giảm trọng lượng cơ thể hơn.

- Nếu bạn không thể tập xà đơn với toàn cơ thể thì bạn nên hơi uốn cong đầu gối một chút để treo tự do và giảm trọng lượng cơ thể khi hít xà đơn. 

- Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài trong khi nắm thanh xà đơn.

2. Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao là bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bởi giúp kéo dài cột sống, tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể, từ đó, giúp các sụn giữa các đốt sống được thúc đẩy để phát triển.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà và úp mặt xuống đất. Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà, cạnh vai.

- Uốn người, đầu với cằm hướng lên trên để nâng cột sống lên. Nâng cằm lên càng cao càng tốt. 

- Lặp lại 3–4 lần liên tục với mỗi lần kéo dài từ 5–30 giây. Nên kết hợp mạnh trong quá trình luyện tập.

3. Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập Pilate Roll Over giúp kéo giãn xương sống và tăng thêm chiều cao. Bên cạnh đó, đây còn là bài tập cũng giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm đặt lưng trên mặt sàn. Đặt cánh tay để thẳng theo chiều cơ thể và  lòng bàn tay hướng xuống. 

- Tiếp theo, chụm 2 chân lại với nhau rồi đưa thẳng lên phía trên trần nhà. Uốn cong chúng ngược lại để chạm vào sàn. 

- Tuy động tác này hơi khó thực hiện nhưng càng luyện tập sẽ càng dễ hơn. Càng căng ra, cột sống của bạn càng dài.

- Trong lần đầu tiên thực hiện, bạn sẽ khó chạm được vào sàn, tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện thì càng kéo căng cơ thể sẽ càng nhiều đốt sống sẽ được kéo dài ra hơn.

4. Bài tập đẩy hông 

Đây là bài tập kéo giãn cột sống tăng chiều cao tối đa. Đặc biệt có tác dụng đối với phần cột sống dưới và hông.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt rộng vừa phải, co hai chân lại

- Từ từ đẩy hông lên cao và căng nhất có thể. 

- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi lặp lại. Chú ý đẩy hông lên, hai tay vẫn chạm sàn.

5. Bài tập hít đất tăng chiều cao

Hít đất không chỉ giúp tăng cơ, tăng cường sức khỏe mà còn là cách cải thiện chiều cao hiệu quả. 

Khi bạn tập hít đất, cơ và xương sẽ chịu một áp lực lớn và hấp thụ canxi tốt hơn giúp xương chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập sẽ kích thích hooc môn tăng trưởng tiết ra nhiều hơn. Từ đó, gián tiếp giúp cho cơ thể, khung xương của bạn phát triển.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng những động tác vặn mình, hít thở vươn vai thật sâu chừng 1 phút. 

- Nằm sấp trên sàn với tư thế hai tay vuông góc chống đất

- Khép hai chân lại song song, hai mũi chân nâng đỡ cơ thể. 

Lưu ý: 

- Khi chống tay dưới đất, hai bàn tay không nên để xuôi theo hướng người mà nên chếch các ngón tay vào bên trong. 

- Đầu không ngước lên cao, hướng mắt nhìn chếch 45 độ xuống phía trước; vai thả lỏng.

6. Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ - giãn cơ

Áp dụng các bài tập giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp kích thích xương phát triển làm tăng chiều cao tự nhiên hiệu quả nhờ thư giãn cơ bắp, làm giãn dây gân, khớp xương.

6.1. Giãn tay và chân hết cỡ

Bài tập này giúp kích thích hormone tăng trưởng đồng thời kéo dãn cột sống và các khớp xương hiệu quả. Từ đó, giúp phát triển chiều cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất, nên thực hiện với cường độ thường xuyên, mỗi ngày khoảng 10 phút.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên giường, duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay qua đầu.

- Bước 2: Giãn thân người ra tối đa. Nghiêng người qua bên trái và nghiêng người qua bên phải.

6.2. Đạp xe trên không

Bài tập này thực hiện các tác động trực tiếp tới chân, lưng, hông, cổ, nhờ đó xương khớp và cột sống được kéo giãn, giúp xua tan căng thẳng mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên giường.

- Đưa hai tay bám vào hai bên hông, dùng khuỷu tay làm trụ và tạo một lực đẩy từ tay đẩy chân và thân người lên trên.

- Hai chân như đạp xe đạp trong khoảng một phút.

6.3. Giãn cơ cổ

Bài tập này giúp các khớp xương cổ được thư giãn một cách tự nhiên. Đồng thời, giúp kéo giãn các khớp xương cổ hiệu quả.

Các bước thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân.

- Cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm ngực, tiếp đó bạn  ngửa hết cỡ ra phía sau.

- Quay đầu sang bên trái, ra đằng sau, quay sang bên phải rồi quay về phía trước.

- Lặp lại động tác này 3 lần rồi làm theo hướng ngược lại.

Kiên trì thực hiện bài tập này thường xuyên vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả.

7. Các hoạt động thể thao

Bên cạnh việc luyện tập, bạn nên kết hợp tham gia các hoạt động thể thao như:

7.1. Bơi

Nếu bạn muốn tăng chiều cao thì bạn nên học và tập bơi. Đi bơi vài giờ/ngày, 5 ngày/tuần sẽ rất có lợi cho việc tăng chiều cao của bạn. 

7.2. Bóng rổ

Bóng rổ là bộ môn giúp tăng trưởng tất cả các cơ trên cơ thể bạn. Đây là bộ môn rèn giúp rèn sức bền và sức bật, mang lại cho người chơi sự dẻo dai, hoạt bát, nhanh nhẹn, kỹ thuật, khéo léo, sức mạnh.

Cùng với chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng tốt, áp dụng những bài tập giúp tăng chiều cao trên sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và tạo điều kiện cho sự phát triển của cơ thể. Nên kiên trì thực hiện thường xuyên để đạt được hiệu quả rõ rệt.