Kinh nghiệm tập thể dục giảm cân hiệu quả, an toàn

Nếu bạn đã từng tham gia các bài tập thể dục giảm cân mà vẫn không thành công thì có thể do chúng ta chưa điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, chưa có giấc ngủ đúng hay không ưu tiên các bài tập cardio. Mời độc giả cùng tìm hiểu bí quyết để có vóc dáng lý tưởng qua các bài tập thể dục giảm cân tốt nhất 2021.

1. Tập thể dục có giúp giảm cân không?

Tập thể dục giảm cân bao gồm những hoạt động của cơ thể nhằm nâng cao hay duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Các hoạt động này sẽ làm tiêu hao năng lượng calo trên cơ thể, khiến cho người tập luyện đổ nhiều mồ hôi, tiêu tốn sức lực đáng kể.

Có nhiều lý do để người ta tập thể dục, nhưng chung quy lại vẫn là rèn luyện nâng cao sức khỏe như: tăng sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ bụng, cải thiện hệ tim mạch, duy trì cân nặng hay chỉ đơn giản là vì đam mê thể thao,... Đối với các chị em phụ nữ thì tác dụng được quan tâm nhất của tập thể dục là để cải thiện vóc dáng thon gọn, săn chắc,...

Trong cuộc sống hàng ngày, có thể áp dụng rất nhiều bài tập thể dục giảm cân toàn thân khác nhau để giúp giảm cân cấp tốc cũng như nâng cao sức khỏe  như: chạy bộ, tập Gym, đạp xe đạp, bơi lội, aerobic, nhảy xà, yoga,...

Theo một số nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng việc tập thể dục tại nhà hay ngoài trời không những giúp nâng cao sức khoẻ mà còn là cách đốt cháy năng lượng trong cơ thể hiệu quả. Nói cách khác, tập thể dục là cách giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, mang đến cho người tập vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách nhanh chóng nhưng vẫn an toàn.

Ngoài ra, các bài tập thể dục đúng cách còn giúp cho cơ thể giảm lượng hormone Ghrelin, nguyên nhân chính khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ không bị kích thích bởi các món ăn hấp dẫn bên ngoài, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

Chỉ tập thể dục có thể giúp giảm cân không? Nếu chúng ta điên cuồng nạp vào cơ thể một lượng calo hay chất béo nhiều hơn số calo và chất béo mà cơ thể tiêu tốn qua hàng giờ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày thì kế hoạch giảm cân vẫn thất bại hoàn toàn. Nghĩa là bên cạnh việc tập luyện, bạn vẫn cần một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều rau xanh, protein, khoáng chất và giảm thiểu tối đa các thực phẩm nhiều calo, dầu mỡ, tinh bột,...

Nên tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày để giảm cân nhanh, hiệu quả nhất?

Như đã nói ở trên, các bài tập thể dục thể thao có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt và chúng ta có thể áp dụng tập luyện vào bất cứ thời gian nào trong ngày cũng đều có thể đốt cháy calo và làm tiêu hao năng lượng.

Mặc dù vậy, vào mỗi thời điểm khác nhau trong ngày thì hiệu quả của việc tập thể dục giảm cân sẽ khác nhau đôi chút. Dưới đây lời khuyên từ các chuyên gia về 3 khung giờ "vàng" mà chúng ta nên tập thể dục nhằm đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất:

Buổi sáng - Thời điểm lý tưởng cho việc giảm cân

Các bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân sẽ phát huy tác dụng vào buổi sáng, nói cách khác thì đây là thời điểm rất lý tưởng để tập thể dục giảm cân. Bởi vì, vào buổi sáng lượng carbohydrate trong cơ thể của chúng ta rất thấp. Các bài tập được thực hiện vào lúc này sẽ giúp khả năng chuyển hoá mỡ dư thừa thành năng lượng calo tiêu hao diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, việc tập luyện buổi sáng còn giúp cơ thể sản sinh ra một loại hormon làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp chúng ta no hơn, nhờ đó quá trình nạp thêm năng lượng vào trong cơ thể cũng được hạn chế.

5-7h sáng là khung giờ tập thể dục lý tưởng nhất vào buổi sáng vì vừa tốt cho sức khỏe, lại vừa góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lúc này, mặt trời đã ló rạng, chúng ta có thể yên tâm rèn luyện sức khoẻ mà không lo các rủi ro có thể xảy ra. Một lưu ý là buổi sáng không nên thực hiện các bài tập có cường độ cao vì có thể làm thân nhiệt tăng đột ngột, ảnh hưởng đến sức bền và khiến cơ thể mệt mỏi.

Tập thể dục giảm cân vào buổi chiều

Thời điểm buổi chiều tối từ 4h - 6h là lời khuyên cho việc tập luyện thể dục giảm cân. Đây là thời điểm mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất, khi đó cơ thể đã sẵn sàng cho các bài tập với cường độ cao, vì thế sẽ ít gây tổn thương, giảm rủi ro chấn thương khi tập luyện.

Bên cạnh đó, tập thể dục vào buổi chiều còn đem đến hiệu quả giảm cân rõ rệt, đây là lúc nhịp sinh học điều hòa nhiệt độ cơ thể cũng có sự thay đổi. Đặc biệt, huấn luyện viên thể hình thường khuyên các Gym nên tập vào buổi chiều để giảm cân cũng như thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa nhanh hơn.

Các bài yoga đơn giản trước khi đi ngủ - Tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng

Việc nằm ngủ suốt cả đêm dài mà không cho cơ thể vận động sẽ là điều kiện thuận lợi để mỡ bụng hình thành. Nên duy trì thói quen tập luyện Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ 1 - 2h để giúp vòng eo săn chắc gọn gàng, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân rõ rệt. Với phương pháp giảm mỡ đơn giản này, chúng ta có thể thực hành ngay trong phòng ngủ của mình, thậm chí ngay trên giường rất tiện lợi.

Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân

Bên cạnh việc chọn thời điểm tập thể dục hợp lý thì độc giả cũng cần ghi nhớ một số lưu ý sau để quá trình giảm cân diễn ra thành công và an toàn cho sức khỏe:

- Không nên tập thể dục khi bụng đói: Lời khuyên của các huấn luyện viên là chúng ta nên ăn một ít đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 - 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra trơn tru.

Không nên tập thể dục ngoài trời quá sớm hay quá muộn: Việc tập luyện vào buổi sáng sớm khi trời chưa hửng sáng có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó thở do cây xanh vẫn còn nhả khí C02 và hít khí 02.

- Không tập thể dục sau khi ăn xong: Khi bụng đang no căng mà tập thể dục sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày, có thể gây đau tức bụng. Nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như bảo vệ sức khỏe, nên tập thể dục sau bữa chính 2 - 3 tiếng và sau khi ăn tầm nhẹ tầm 30 - 60.

- Bổ sung đầy đủ nước uống: Mỗi ngày, trung bình cơ thể cần khoảng 2 lít nước. Trong quá trình tập luyện, chúng ta cần chú ý đến việc bổ sung nước trước, trong và sau khi tập, tuyệt đối không được để cơ thể khát nước. Hãy tạo thói quen uống lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập thể dục, đây là yếu tố vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân.

- Tập thể dục thời gian bao lâu hợp lý? Không nên tập thể dục quá ít thời gian hoặc quá lâu đều không tốt cho sức khỏe về lâu dài. Thời gian trung bình để tập luyện là khoảng 30 - 60 phút/buổi để giảm cân là hợp lý nhất.

- Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Việc ăn uống hằng ngày cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Tăng cường vitamin, chất đạm, khoáng chất, đồng thời hạn chế dầu mỡ và tinh bột.

Không nên tập thể dục giảm cân vào những lúc nào?

Các tài liệu nghiên cứu về tập thể dục giảm cân có cho biết rằng thời gian buổi tối muộn sẽ không thích hợp cho các bài tập giảm cân. Theo đó, sau 20 giờ tối chúng ta cần hạn chế tập luyện với cường độ mạnh. Đây là thời điểm để cơ thể nghỉ ngơi phục hồi năng lượng sau ngày làm việc mệt nhọc.

Ngoài ra, cũng không nên tập thể dục giảm cân vào những lúc sau:

- Sau khi ăn: Tuyệt đối không nên vận động mạnh ngay sau khi ăn. Đây là sai lầm nguy hiểm khá nhiều người hay mắc phải. Việc tập luyện với cường độ cao vào lúc này sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, có thể gây tổn thương đến ruột, dạ dày.

- Bị đau cơ: Khi bị đau, sưng cơ nhiều do tập sai cách hay lâu ngày không tập luyện, chúng ta cần dừng ngay lịch trình tập thể dục giảm cân. Việc cố tập thêm có thể gây nguy hiểm hơn cho cơ bắp.

- Trước khi đi ngủ: Đây là thời điểm không nên tập luyện các bài tập thể dục cường độ mạnh. Việc thực hiện các bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim, khiến máu lưu thông nhanh hơn, khiến cho cơ thể bị mệt mỏi. Điều này cũng sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Tốt nhất nên tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ 1 - 2 tiếng đồng hồ.

Nhìn chung, việc rèn luyện các bài tập thể dục giảm cân thường xuyên là cách giúp chúng ra đốt cháy mỡ thừa  nhanh chóng, hiệu quả mà vẫn tiết kiệm chi phí ngay tại nhà. Hy vọng với các thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp độc giả có cái nhìn đa chiều hơn về vấn đề tập thể dục giảm cân.